Zapoj sa do LETNEJ VÝZVY v limitovanom predpredaji len do 21.4. a získaj DARČEK ZADARMO

Dajte si do tela: Obdobie pred ovuláciou praje cvičeniu!

Redakcia

Návod ako cvičiť a stravovať sa počas predmenštruačnej, predovulačnej, ovulačnej a menštruačnej fázy, tiež ako k sebe pristupovať v jednotlivých týždňoch, radia v úspešnej Femini výzve motivátorka a trénerka power jogy Janka Šimkovičová a expertka na výživu Barbara Sviežená.

Janka Šimkovičová
Zdroj: Natália Jakubcová pre Supershape
17. JUL 2023

Predstavíme si predovulačnú – folikulárnu či estrogénovú alebo dynamickú fázu, ako sa zvykne nazývať obdobie po menštruácii. Dynamika a nová sila je presne to, čo sprevádza 7.-14. deň cyklu. Pripravte sa na najenergickejší a najproduktívnejší týždeň v mesiaci!

Využite nový prílev sily

V tejto fáze menej vnímate emocionalitu, do popredia ide ego, vedomie a logické myslenie. Začnite s novými cieľmi, táto fáza je na to ideálna. Aj keď počas nej nemáte potrebu komunikovať, dokážete dotiahnuť mnohé projekty a výzvy, ktoré ste si stanovili. Pozor, v tejto dynamike nedokážete zotrvať počas celého mesiaca, keď hladiny estrogénu klesnú, klesne aj váš výkon. Využite preto 7.-14. deň ženského cyklu na to, aby ste svetu ukázali, v čom ste naozaj dobré. A že toho určite je!

Prečítajte si rozhovor s Barbarou Svieženou: Čím viac rešpektujete vnútro, tým viac viete vyťažiť z vášho cyklu

Cvičíte? Pokojne pridajte!

Intenzívny tréning prispieva v tejto fáze k efektívnejšiemu budovaniu svalovej hmoty. Z hľadiska pohybovej aktivity môžete zaradiť výbušné, dynamické tréningy, pokojne si dajte do tela. Kardio či kvalitný odporový tréning sú veľmi dobrou voľbou. Tabata, box, silový tréning, beh či Hiitko? Smelo do toho! Pri vašich aktivitách však nezabúdajte na kvalitné bielkoviny, ktoré sa starajú o budovanie svalovej hmoty, zefektívnite celý cvičiaci proces. Dynamická fáza praje rôznym tréningom. Ktoré je vhodné zaradiť?

Janka Šimkovičová

FIT BOX prevetrá vašu kondičku. S týmto typom tréningov sa poriadne zapotíte a spálite behom krátkeho času slušné množstvo kalórií. Spaľovanie a rysovanie zaručené.

TABATA ako vysoko intenzívny intervalový tréning pozostáva z 2 intervalov: 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd prestávky. Spálite pri nej približne 14 kalórií za minútu a počas folikulárnej fázy by ste si ju rozhodne mali dopriať.

SILOVÝ TRÉNING je nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu, zaradiť by ste ho rozhodne mali nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale tiež pri chudnutí. Zohráva v ňom kľúčovú úlohu!

POWER JOGA upokojuje, posilňuje, dodáva energiu a učí človeka lepšie spoznať samého seba. Je tiež výborným cvičením na odstránenie svalovej nerovnováhy a napätia. Vo veľkej miere prospieva aj vnútorným orgánom. Zaraďte ju aj v dynamickej fáze cyklu.

Prečítajte si aj: Počas PMS odbúrajte napätie cvičením

Čo si naservírovať počas dynamickej fázy cyklu?

Nebojte sa sacharidov! Perfektne ich využijete počas vašich tréningov. Fermentované potraviny, probiotiká a tmavolistú zeleninu, ktorá obsahuje horčík, železo a vitamín C ocení vaše telo počas tejto fázy doslova niekoľkonásobne. Nebojte sa červeného mäsa, strukovín a semienok. Vyvážená strava je viac ako žiadaná. Ideálny jedálniček na tento týždeň obsahuje obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy, semienka, živočíšne produkty ako vajcia, mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso a ryby. Sledujte si prísun pridaného cukru, avšak nevylučujte ho z potravy. Dajte si pozor aj na nasýtené tuky, soľ a priemyselne spracované produkty. Viete o tom, že v rámci vyváženej stravy by ste mali prijať minimálne 0,5 kg zeleniny denne? Na forme spracovania zeleniny vo výsledku nezáleží, dôležité je ju najmä zaradiť. Samozrejme, na mysli nemáme zemiakové hranolky. Vo folikulárnej fáze si doprajte energiu a nutrične vyvážené jedlo. Skvelou voľbou budú aj cícerovo-zeleninové placky, ktoré zasýtia a chutí výnimočne. Nech žije pestrosť na tanieri!

Cícerovo-zeleninové placky

cícerovo-zeleninové placky

Suroviny:

120 g cícerovej múky

35 g mletých ľanových semiačok

30 g mletých pohánkových vločiek

100 g uvarenej cvikly

150 g cukety

10 g masla ghí/olivový olej

1 stopkový zeler

1 strúčik cesnaku

štipka petržlenovej vňate

ligurček sušený

Postup:

1. Pomleté ľanové semiačka si namočíme do 1 dcl vody pár hodín vopred.

2. Zmiešame cícerovú múku, korenie a pohánkové vločky.

3. Pridáme nastrúhanú cviklu, cuketu a stonkový zeler, maslo ghí, pretlačený cesnak a vopred namočené semiačka.

4. Zmiešame dokopy a tvarujeme placky, ktoré ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Placky na záver potrieme rozpusteným maslom ghí alebo olivovým olejom, ktorý je vhodný na tepelnú úpravu.

5. Rúru si predhrejeme na teplovzdušný horný aj dolný ohrev na 180 stupňov a pečieme 12 minút.

Ak chcete vedieť viac o tom, ako si pomôcť počas PMS, menštruácie či ovulácie vhodnou stravou a cvičeniami, zapojte sa do Supershape Femini výzvy. Čaká vás 28 dní pod vedením výživovej špecialistky a trénerky, plných chutných fit receptov, účinných cvičení ako aj ďalšej motivácie a podpory.

femini vyzva


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Dajte si do tela: Obdobie pred ovuláciou praje cvičeniu!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.