Cvicte.sk

Chudnutie nemusí byť nedostupné, nezdravé alebo nákladné. Jednoduchým začlenením určitých zvykov do života, môžu byť vaše ciele v oblasti chudnutia dosiahnuteľné a udržateľné. Samozrejme, zmena sa neudeje cez noc, no návyky, o ktorých píšeme, sa dajú ľahko začleniť do života a môžu viesť k dlhodobým výsledkom! Navyše sa s nimi budete cítiť dobre – psychicky aj fyzicky. A nie je to cieľ? Aby ste sa cítili čo najlepšie? Skúste si osvojiť čo najviac z nasledujúcich tipov a zmeny sa začnú diať – budete ich nielen cítiť, ale aj vidieť!

1. Začnite svoj deň cvičením

Nemusí to byť práve hiitko alebo desaťkilometrový beh. Môže to byť obyčajná ranná prechádzka so psom alebo pohodový strečing. Doprajte si akýkoľvek ranný pohyb, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie. Nielenže budete o krok bližšie k svojmu cieľu v chudnutí, ale navyše odštartujete deň úžasným spôsobom. Budete nabití energiou a je preukázané, že ak začnete deň pohybom, je pravdepodobnejšie, že zdravšie rozhodnutia vás budú sprevádzať počas celého dňa. Navyše, ak si zacvičíte hneď ráno, minimalizujete riziko, že budete príliš zaneprázdnení alebo unavení na to, aby ste si dopriali pohyb neskôr. V našom Premium členstve nájdete rýchle a účinné tréningy trvajúce aj 15 či 20 minút, ktoré dokážete odcvičiť aj vtedy, keď máte naponáhlo.

Prečítajte si aj: Na zmenu vám stačí polhodina denne: Prečo môžu byť kratšie cvičenia efektívnejšie?

2. Doprajte si viac spánku

Máte pocit, že jediný voľný čas máte večer? Nevyhýbajte sa spánku a neponocujte, koledujete si o to, že sa na vás budú lepiť neželané kilogramy. Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným príjmom kalórií, zlým výberom potravín, zvýšenou hladinou kortizolu a spomaleným metabolizmom. Spánok by mal byť vašou prioritou, preto ak je to čo i len trochu možné, choďte spať skôr! Kvalitný 7 alebo 8-hodinový spánok môže podporiť nielen vaše ciele v oblasti chudnutia, ale aj vaše celkové zdravie!

Prečítajte si aj: 10 rád pre kvalitný spánok: Plnohodnotný odpočinok vám zlepší život!

3. Pite viac vody

Predtým ako siahnete po občerstvení, skontrolujte, či nie ste smädní. Nie je ničím nezvyčajným zamieňať si smäd za hlad. Dostatočný pitný režim zvyšuje váš metabolizmus! Už pridanie 2 pohárov vody k obvyklému pitnému režimu môže vyvolať termogenézu a zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 30 %. Dopĺňajte tekutiny priebežne alebo stavte na potraviny bohaté na vodu.

4. Pridajte do jedla protizápalové korenie

Kurkuma a škorica sú jedny z najsilnejších protizápalových korenín, ktoré majú ozdravné účinky na organizmus. Podľa mnohých výskumov prospievajú organizmu v každej sfére, od odbúravania tuku až po zrýchlenie metabolizmu.

5. Ukradnite si čas pre seba

Vypnite a doprajte si relax. Ak máte dlhodobo stres, hladina stresového hormónu kortizolu je neustále zvýšená, čo preukázateľne vyvoláva hlad a túžbu po cukre. Dajte si za cieľ praktizovať denne nejakú formu starostlivosti o seba – stačí vám 10 minút. Či už je to meditácia, terapia, zapisovanie do denníka, dýchanie alebo telefonát s priateľmi – je to na vás!

6. Všímajte si svoje potreby

Spomaľte a počúvajte, čo vám hovorí telo. Uvedomovaním si prítomného okamžiku sa zníži pravdepodobnosť prejedania sa. Je to tiež skvelý nástroj, ktorý môžete použiť pri rozhodovaní o výbere potravín. Opýtajte sa sami seba – ako sa vo mne toto jedlo bude cítiť? Podporuje táto voľba moje ciele? Vyživí toto jedlo moje telo? Mindfulness technika znižuje emocionálne jedenie a zároveň podporuje zdravší výber potravín a intuitívne stravovanie.

Prečítajte si o nej viac tu: Technika MINDFULNESS v cvičení: Vedomým tréningom dosiahnete ciele rýchlejšie

7. Pridajte do jedálnička viac tukov

Tuky ako avokádo, kokosový olej, orechy a semená sú nutrične bohaté, vyživujú vaše telo, pomáhajú doplniť zásoby energie a zároveň vás skvelo zasýtia. Sú tiež ideálne pre lepšiu rovnováhu cukru v krvi a udržanie energie počas dňa. Takže namiesto toho, aby ste siahli po niečom sladkom, doprajte si hrsť orieškov a semienok alebo nakrájané jablko s trochou orechového masla.

8. Krabičkujte si jedlo vopred

Skúste si zabaliť obed namiesto toho, aby ste si ho kúpili. Často si myslíme, že si objednávame zdravé jedlo, no mnohé sú plné neželaných prísad – cukru, farbív, sodíka a mnohých iných. Skúste si pripraviť jedlo, ktoré bude obsahovať všetky tri makronutrienty – bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.

9. Zeleninou nešetrite!

Keď si budete pripravovať jedlo, pridajte potraviny bohaté na vodu – paradajky, uhorky, cuketu či brokolicu. Nielenže sú tieto potraviny plné vitamínov, minerálov a fytonutrientov, majú tiež nízky obsah kalórií. Zasýtite sa tak živinami, ktoré sú pre vás prospešné!

10. Nakupujte lokálne a nespracované potraviny

Vyberajte si potraviny, ktoré sa pestujú u nás, sú čo možno najmenej spracované a bohaté na živiny. Na mysli máme najmä ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny, vajcia, mliečne výrobky a mliečne alternatívy. Ak nájdete lokálnych farmárov a pestovateľov, máte vyhraté.

Prečítajte si aj: 6 fit receptov vhodných po behu na doplnenie energie a regeneráciu

11. Dožičte si bielkoviny

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny vyrovnáva hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sýtosti, čo znamená, že zostanete dlhšie sýti a je menej pravdepodobné, že budete maškrtiť. A nielenže sú bielkoviny najviac zasycujúcou makroživinou, ale vďaka svojmu vysokému termickému účinku aj podporujú metabolizmus.

12. Stravujte sa jednoducho a buďte pripravení

Ak je vaša kuchyňa plná zdravých a výživných jedál, nemáte príležitosť ani potrebu jesť nezdravo. Žiaden prebytočný cukor a nezdravé tuky – nebude sa vám ich žiadať jesť. Mnohé zdravé, rýchle a chutné recepty nájdete v kuchárkach z produkcie Supershape.

13. Dodržujte stravovací plán

Je dôležité vedieť, čo budete jesť a kedy budete jesť. V našich vedených výzvach máte stravovacie plány vytvorené odborníkmi tak, aby ste sa postupne dopracovali k zdravému a štíhlemu telu. Všetky tréningy i výzvy nájdete v našom Premium členstve.

14. Vychutnávajte

Spomaľte a nejedzte v aute alebo v pohybe. Výskumy naznačujú, že jedenie na cestách prispieva k zvýšenému kalorickému príjmu neskôr počas dňa. Ak je to možné, vychutnajte si jedlo a doprajte si čas na každé sústo.

15. Veľkosť porcií nepodceňujte

Je veľmi ľahké prehnať to s veľkosťou porcií, najmä keď radi „zobkáte“. Skúste si jedlo predtým ako ho zjete, navážiť. Vyhnete sa tak nadbytočnému príjmu kalórií.

16. Pribaľte si zdravý snack

Pripravte sa na hlad! Ak vás čaká deň v teréne, vezmite si do zásoby zdravú proteínovú tyčinku alebo ovocie, prípadne sušienku či zdravý koláčik, aby ste sa nemuseli uchyľovať ku nepremyslenej kúpe sladkostí alebo čipsov.

17. Objavujte nové chute

Ste verní svojim zaužívaným receptom a potravinám? Nebojte sa skúšať aj nové kombinácie potravín, netradičné chute a nové recepty. Najmä tie „zdravšie“ vedia často poriadne prekvapiť. Mnohé chutné jedlá od trénerov a známych osobností z oblasti fitnes nájdete v knihe Nabitá kuchárka. Stojí za to ich vyskúšať!

18. Buďte konzistentní

Disciplína a pravidelnosť v rámci pohybu sú kľúčom k trvalým výsledkom. Stanovte si plán a dodržiavajte ho.

19. Podporujte sa navzájom

Zdravý životný štýl je cestou ku spokojnosti v mnohých sférach života. Zdieľajte ho so svojimi priateľmi alebo v komunite, kde sa budete motivovať spoločne. Skupinové nadšenie vás nakopne v mnohých smeroch, sme si istí!

20. Mapujte svoju cestu

V pravidelných intervaloch vyhodnocujte, ako sa vám darí, čo by ste mohli zlepšiť a kde pridať. Keď odhalíte svoje nedostatky, vzniknú vám nové méty na prekonávanie. Nebojte sa posúvať svoje limity, vedú do cieľa!

Ak ešte nemáte naše Premium členstvo, prichádzate o mnohé výhody, ktoré vás môžu posunúť bližšie k vašim cieľom. Všetci naši členovia majú prístup k stovkám účinných video tréningov, chutným jedálničkom z pera odborníkov na výživu i všetkým výzvam od Supershape. Zaregistrujte sa ešte dnes a začnite pracovať na svojej životnej zmene!