Vzorový jedálniček_Lucia_ 3. mesiac

Ako sa bude tento mesiac stravovať Lucia? Zistíte zo vzorového jedálnička, ktorým sa môžete inšpirovať.

3. AUG 2015

Vzorový jedálniček 3.mesiac

	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Pondelok	Ovsené vločky 45g Ľanové semienka 10g Hrsť jahôd Citrónová šťava Škorica na dochutenie Proteínový prášok Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Zelená fazuľka (dusená) 40g Brokolica 80g, kuracie prsia 110g, Himalájska soľ Majorán Kokosový olej 3g Ryža 35g	Treska 200g Zeleninová mrazená zmes 120g 1 sladký zemiak 55g olivový olej 5g	Dusená šunka 60g Šalát uhorka-rajčina 100g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Utorok	Vajíčková nátierka: (1 vajce na tvrdo 100g tvarohu nízkotučného rajčina 80g biele korenie mleté) Knackerbrot 65g Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Kurací koláč : recept tu ryžové rezance 40g	Losos 100g ľadový šalát 150g korenie	Uhorka cícer olivový olej 3g korenie soľ údený šmakoun 50g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Streda	Ryžové vločky 35g Jablko 60g Lieskové oriešky 15g Škorica Kakao Stévia Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Cestoviny celozrnné 60g Morčacie prsia 100g Olivový olej 5g celozrnné gnocchi 30g	Šmakoun mexiko 100g Brokolica 80g Korenie bylinkové Olivový olej (panenský)	Špenátový sendvič bez múky so šunkovou náplňou, recept tu Kuracia šunka 30g Ryžové chleby 3ks Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Štvrtok	Ražný nekvasený chlieb 35g Dusená šunka 60g Listový šalát Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Hovädzie zadné 120g Mrkva 50g Zeler 50g Petržlenová vňať 20g Hlávkový šalát 50g Ryža 40g	Cukina 100g Mozzarella light 75g Šampiňóny 60g Paradajky 50g Dusená šunka hydinová 50g	Proteínová tyčinka, med Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Piatok	Tuniak vo vlastnej šťave 50g Nátierka z Cottage cheesu 70g Rajčina 30g Korenie biele mleté Morská soľ Ryžové chleby 5ks Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Kuracie prsia 100g Brokolica varená zmixovaná na kašu Pór 20g	Losos 100g Listový šalát 50g Horčica light – dijónska 10g	Špenátový sendvič bez múky so šunkovou náplňou, recept tu Kuracia šunka 30g Ryžové chleby 3ks Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Sobota	Vajíčková nátierka: (1 vajce na tvrdo 100g tvarohu nízkotučného rajčina 80g biele korenie mleté) Knackerbrot 55g Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Hovädzí steak 110g batáty 80g zeleninový šalát 50g	Losos 100g ľadový šalát 200g korenie	Uhorka cicer olivový olej 3g korenie soľ šmakoun mexiko 50g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
	Raňajky	Obed	Večera	Desiata/olovrant
Nedeľa	Ovsené vločky 30g Ľanové semienka 10g Jablko pokrájané 50g Citrónová šťava Škorica na dochutenie Stévia Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ	Zelená fazuľka (dusená) 100g Paradajky (1 kus) Bravčová panenka 100g Soľ Majorán Olej olivový 3g	Treska 200g Zeleninová mrazená zmes 100g 2 sladké zemiaky 100g olivový olej 5g	Mozzarella light 75g Uhorka 100g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Zmena jedálnička u Lucky spočíva rovnako ako u Martina, vo zvýšení energetického príjmu formou sacharidov. Lucka si musí naozaj merať množstvo jedál v jedálničku, nakoľko zmena nie je taká výrazná – pokiaľ nebude energeticky stíhať na cyklotréningoch, tak bude musieť pridať množstvo sacharidov v jedálničku. Preto jedálniček treba čo najpresnejšie dodržiavať, aby sa s ním dalo ďalej pracovať.

Rovnako ako u Martina, aj u Lucky zaraďujem špeciálne potréningové jedlo: MIX proteínového prášku, malý banán, ovsené vločky 15 g, 1 ČL medu: táto zmes doplní po cyklistickom tréningu dostatok sacharidov a zabráni odbúravaniu svalovej hmoty vďaka prítomnosti proteínového prášku. Toto jedlo treba dávať len po cyklotréningu, nie po tréningu vo fitku.

Výživový plán bol Lucke zostavený na mieru podľa vstupného pohovoru a diagnostiky, ktorú vykonal tréner a výživový poradca Michael Achberger.

Pitný režim by mal športujúci doplniť cca 3 litrami tekutín denne. Výživový plán slúži všetkým ostatným len pre inšpiráciu.

Jedálniček z predchádzajúceho mesiaca nájdete TU.

Zdroj foto: flickr.com

Autor článku

Michael Achberger

Som profesionalny osobny trener. Fitnessu sa uz venujem viac ako 12 rokov. Vo svojej profesii sa venujem vyraznejsie uprave stravovacich navykov a hladaniu novych sposob vyzivy a novych trendov v oblasti treningovych planov. Za posledne dva roky som sa zacal venovat aj publikacnej cinnosti, kde sa snazim informovat a posuvat informacie, ktore by dopomohli v dosahovani cielov nielen mojej klientele, ale aj sirsej verejnosti. Tesi ma uspech nielen mojich klientov, ale aj vsetkych, ktori sa rozhodli ist cestou fitnessu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)