Cvicte.sk

Dovolenka je ako malé vybočenie z reality — neponáhľame sa, neskáčeme medzi povinnosťami, konečne vypíname. Ale zatiaľ čo si oddýchne naša myseľ, naše telo zrazu čelí nečakaným výzvam: obrovské porcie v hotelových bufetoch, lenivé dni pri bazéne, poháre sangrie namiesto vody… Zrazu sa hýbeme menej, zdravé stravovanie ide bokom a náš režim sa vytráca spolu s roamingom.

A pritom práve počas dovolenky máme viac priestoru venovať sa sebe – len to chce správny prístup. Motivácia počas dovolenky nemusí byť náročná, nudná ani obmedzujúca. Naopak – môže byť ľahká, hravá a prirodzená, ak viete, ako na to.

Prečítajte si aj: Dovolenkový tréning: 12-minútová rýchlovka pre intenzívne spaľovanie

Pripravili sme pre vás 7 praktických tipov, ako si udržať motiváciu pri strave a pohybe aj počas dní, keď jediný plán znie: nič nerobiť.

1. Stanovte si dovolenkový wellness cieľ

Áno, dovolenkovať sa má naplno. Ale čo ak si nastavíte jemný, príjemný cieľ, ktorý vás bude motivovať – napríklad prejsť denne 10 000 krokov, dať si každý deň aspoň jedno jedlo bohaté na bielkoviny, alebo zacvičiť si dvakrát krátke 20-minútové tréningy?

Zaujímavosť: Podľa WHO je 10 000 krokov denne ideálna hranica pre udržanie kardiovaskulárneho zdravia. Na dovolenke to zvládnete ľahko aj len prechádzkami po meste alebo pobreží.

2. Vyberajte si aktívne dovolenky

Ak máte možnosť, siahnite po destináciách, ktoré podporujú pohyb: turistika, bicykel, paddleboard, plávanie, joga na pláži… Netreba sa mučiť v hotelovej posilňovni, ak vás neláka. Pohyb v prírode, tanec na večernej párty alebo ranné plávanie v mori sa počíta!

Fakt: Plávaním spálite v priemere 400–700 kcal za hodinu, v závislosti od intenzity. Plus je to skvelý relax pre telo aj dušu.

3. Cvičenie = rýchlovka pred raňajkami

Dovolenka je ideálny čas na mini tréningy. Nemusíte robiť 60-minútové cvičenia. Skúste 15 minút pred raňajkami – pár drepov, kliky, plank a kardio poskoky. Na telo to má výborný efekt, na psychiku ešte lepší.

Vedeli ste? Cvičenie ráno nalačno zvyšuje spaľovanie tukov – tzv. fat oxidation. Ale pozor: len ak sa cítite dobre, nepreháňajte to.

4. Stravujte sa vedome, nie dokonalo

Dovolenka je čas oslavy, nie sebaobmedzenia. Ale vedomé stravovanie môže byť vaším najväčším tromfom. Namiesto prejedania sa na bufetoch, ochutnajte všetko, ale s mierou. Skúste jednoduché triky: tanier si naplňte zeleninou, bielkovinami a až potom siahnite po pečive či dezertoch.

Zaujímavosť: Prieskumy ukazujú, že ľudia môžu počas týždňovej dovolenky pribrať 1–3 kg. No väčšina to nie je tuk, ale zadržiavaná voda a vyšší príjem sodíka.

Prečítajte si aj: 7 benefitov silového tréningu pre ženy: Dvíhať činky sa oplatí!

5. Hydratácia ako základ

Je jednoduché zabudnúť piť, keď sme mimo režimu. Ale práve na dovolenke, v teple a pri vyššej aktivite, je hydratácia kľúčová. Nosíte si so sebou fľašu vody? Vylepšite to: pridajte citrón, mätu alebo pár kvapiek elektrolytov. Pomáha to aj proti pocitu hladu.

Fakt: Dehydratácia znižuje výkonnosť o 10–20 %, spôsobuje únavu a zhoršuje náladu.

6. Motivácia: zmeňte pohľad, nie pravidlá

Motivácia neznamená byť 100 % disciplinovaní. Znamená to vedieť sa rozhodnúť vedome. Dovolenka je o zážitkoch, no aj o dobrom pocite zo seba. Ak si ráno dáte výborné raňajky s ovocím a proteínom, večer si bez výčitiek vychutnajte pohár vína. Rovnováha je kľúčom.

Zaujímavosť: Psychológovia tvrdia, že najefektívnejší motivačný prístup je tzv. flexibilná sebadisciplína – teda schopnosť prispôsobiť sa okolnostiam bez pocitu zlyhania.

7. Zaznamenávajte si pohyb alebo si robte „fit-fotky“

Zoberte si na dovolenku fit náramok alebo si do mobilu stiahnite appku, kde si budete evidovať kroky alebo cvičenie. Alebo si každý deň spravte fotku – nie pre Instagram, ale pre seba – ako ste boli aktívni: ranná joga, výstup na rozhľadňu, beh na pláži.

Zaujímavosť: Štúdie ukazujú, že zaznamenávanie pohybu zvyšuje šancu na jeho dodržiavanie až o 65 %.

Buďte k sebe láskaví

Nejde o dokonalosť. Ide o to, aby ste sa po dovolenke cítili dobre, nie zničení výčitkami. Ak vynecháte tréning alebo si doprajete extra dezert, svet sa nezrúti. Najväčšou motiváciou je práve schopnosť vrátiť sa späť k svojmu rytmu s ľahkosťou a láskou k sebe samým.

Dovolenka je čas na oddych – ale aj príležitosť starať sa o seba inak, než počas bežných dní. Namiesto sebakritiky a prísnych pravidiel si doprajte radosť z pohybu, potešenie z chutí a pocit, že to robíte pre seba. 

Mnoho rozmanitých tréningov, ktoré zvládnete aj počas dovolenky, nájdete v našom Supershape PREMIU. Ak chcete efektívne trénovať, formovať celé telo a pritom spaľovať kalórie, zapojte sa do programu Supershape LETNÝ SHAPE. Ten vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia. Čakajú vás chutné a vyvážené jedálničky od výživovej špecialistky, efektívne tréningy s top trénerkami a silná podpora na každom kroku. Toto leto patrí vám – pridajte sa do programu LETNÝ SHAPE ešte dnes!