Cvicte.sk

Dovolenka je pre mnohých z nás synonymom oddychu, pôžitku a času, kedy si konečne môžeme dopriať všetko, na čo v bežné dni nemáme čas. Pláž, kokteil v ruke, voňavé švédske stoly a nekonečné raňajky… znie to ako sen. No ten sa po návrate domov môže rýchlo zmeniť na realitu v podobe pár kíl navyše, nafúknutého brucha a pocitu, že urgentne potrebujete odľahčiť. 

1. Rovnováha namiesto extrémov

Zabudnite na prísne pravidlá či snahu držať diétu aj pod palmami. Naopak – ideálnym prístupom je pravidlo 80/20. To znamená, že približne 80 % jedál bude výživných a ľahších, no zvyšných 20 % si môžete bez výčitiek užiť – dezert, drink alebo grilovanú špecialitu.

Podľa odborníkov je oveľa účinnejšie myslieť dlhodobo ako sa nárazovo kontrolovať. Telo totiž reaguje aj na stres - a ten, paradoxne, vedie ešte k väčšiemu prejedaniu. Dovolenkový čas má byť príjemný a uvoľnený - aj vo vzťahu k jedlu.

2. Raňajky ako základ dňa

Jednou z častých chýb na dovolenke je preskakovanie raňajok v snahe ušetriť kalórie. Výsledok? Popoludní prichádza vlčí hlad, ktorý vedie k nekontrolovanému jedeniu. Doprajte si plnohodnotné raňajky, ideálne s obsahom bielkovín (vajíčka, grécky jogurt, cottage), zdravých tukov (orechy, semienka) a vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné pečivo).

Supershape tip: Na raňajky pite vodu alebo nesladený čaj. Káva s mliekom či džús môžu mať viac kalórií, ako by ste čakali.

Prečítajte si aj: Letný plán na chudnutie: 20 minút denne pre figúru (nielen) do plaviek

3. Jedzte s rozumom, nie očami

Švédske stoly v hoteloch vedia byť neodolateľné – no práve tu sa najčastejšie stráca kontrola. Skúste tieto 3 jednoduché triky:

• Tanier začnite zeleninou – zasýti, dodá vlákninu a spomalí príjem ďalších jedál.

• Vždy si naberte menšiu porciu – a ak budete ešte hladní, dajte si druhýkrát.

• Jedzte pomaly a vnímajte chute – telo potrebuje aspoň 20 minút, aby stihlo ohlásiť, že má dosť.

Aj keď sa to nezdá, pomalé jedenie je jedno z najúčinnejších preventívnych opatrení proti prejedaniu.

4. Snacky, ktoré zachraňujú

Počas výletov, ciest autom alebo leňošenia pri bazéne sa často objaví hlad, na ktorý nie sme pripravení. Vtedy sa ruka ľahko natiahne po hranolkách, croissante alebo zmrzline. Skúste si preto vždy pribaliť nejakú premyslenú voľbu – orechy, proteínovú tyčinku, sušené ovocie alebo ovocie, ktoré vydrží aj bez chladenia (napr. jablká, banány).

Telo ocení, že mu dodáte energiu priebežne – a vy sa vyhnete zbytočnému prejedaniu večer.

5. Pite, pite, pite – hlavne vodu

Pocit hladu je veľmi často zamieňaný za smäd. Najmä v horúcom počasí je dôležité mať pri sebe neustále fľašu vody. Pred jedlom sa napite – zlepší to trávenie a zároveň vás to prirodzene zasýti.

Čo sa týka nápojov – dávajte si pozor na:

• Sladené limonády – často obsahujú viac cukru ako koláč.

• Ovocné džúsy – sú síce zdravé, ale plné prirodzeného cukru.

• Alkohol – najväčší klamár. Jeden koktail môže mať aj 400 kcal.

Supershape tip: Ak si chcete dopriať drink, siahnite po suchom víne, ľahkom pive alebo nealko variantoch s minerálkou.

6. Alkohol? Najmä s mierou

Dovolenkové drinky k letu patria – ale vedeli ste, že len jedno mojito má okolo 250 – 300 kcal? K tomu pár chipsov a večerný kokteilový rituál sa môže podpísať na vašej línii skôr, než by ste chceli.

Skúste to takto:

• Striedajte alkohol s vodou.

• Zvoľte „light“ drinky – víno so sódou, gin s tonikom.

• Dajte si jeden drink namiesto dvoch, ale pomalšie si ho vychutnajte.

7. Hýbte sa, ale s radosťou

Nie, dovolenka nie je čas na trestajúce tréningy v hotelovej posilňovni. Ale pohyb je prirodzenou súčasťou energie, dobrého trávenia aj spánku.

• Choďte na dlhé prechádzky po pláži alebo mestách.

• Vyskúšajte plávanie, turistiku, bicykle.

• Ráno si dajte krátku rozcvičku alebo jogu – 10 minút denne zázračne osvieži telo aj hlavu.

Prečítajte si aj: Dovolenkový tréning: 12-minútová rýchlovka pre intenzívne spaľovanie

8. Doprajte si bez výčitiek – vedome

Dovolenkové chute patria k spomienkam. Lokálne špeciality, zmrzlina, čerstvé pečivo… to všetko robí atmosféru miesta. Namiesto zakazovania si povedzte: Doprajem si, ale vedome. Nie preto, že môžem všetko, ale preto, že si to chcem užiť.

Kľúčové je, aby to nebolo automatické alebo emocionálne – ale skutočne vedomé a s radosťou.

Zaujímavé čísla, ktoré vás prekvapia:

• Počas dovolenky človek zje v priemere o 1000 – 1500 kcal denne viac ako doma – najmä vďaka hotelovým bufetom, snackom a alkoholu.

• 1 kilogram telesného tuku predstavuje energetický nadbytok približne 7700 kcal. To znamená, že za týždeň intenzívneho oddychu a prejedania môžete pribrať aj 1–1,5 kg tuku – ak telo nemá pohyb.

• Ak denne prejdete 8000 – 10 000 krokov, spálite približne 300 – 500 kcal navyše – čo vykompenzuje napríklad malý dezert alebo pohár vína.

• Typický dovolenkový drink (piña colada, mojito, sex on the beach) má v priemere 250 – 400 kcal. Dva koktaily denne môžu predstavovať ekvivalent hlavného jedla.

• Džús alebo sladený nápoj (0,5 l) obsahuje približne 180 – 250 kcal, čo je toľko ako jeden croissant.

• Zmrzlina (2 kopčeky + kornútok) = cca 250 – 300 kcal, ale napríklad smotanové alebo orieškové príchute môžu mať aj viac.

• Raňajkový bufet s pečivom, maslom, syrom, ovocím a jogurtom môže ľahko prekročiť 800 kcal, ak si nedáte pozor.

• Soľ v dovolenkovej strave (fastfood, polotovary, slané snacky) spôsobuje zadržiavanie vody – preto sa po návrate môžete cítiť „ťažšie“, hoci ide len o vodu, nie tuk.

Tieto čísla neslúžia na to, aby vás vystrašili – práve naopak. Keď ich poznáte, môžete si vedome vybrať, čo vám stojí za to, a čo radšej vymeníte za niečo ľahšie. Dovolenka nie je o obmedzovaní, ale o rovnováhe medzi pôžitkom a zdravým rozumom.

Mnoho ďalších skvelých tipov nájdete v programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, čo vydržia. Čakajú vás chutné a vyvážené stravovacie plány, efektívne tréningy s top trénerkami a silná podpora na každom kroku. Toto leto patrí vám – pridajte sa do programu LETNÝ SHAPE ešte dnes!