Cvicte.sk

Správne dýchacie techniky vám môžu pomôcť znížiť stres, upokojiť myseľ a zlepšiť celkovú rovnováhu. Práca s dychom je jednoduchá a mimoriadne účinná. Na to, aby ste si osvojili techniku dýchania a dokázali ju využiť v stresových situáciách, vám stačí niekoľko minút denne. Nezabúdajte, že pravidelná prax je kľúčom k dlhodobým výsledkom. Takže si nájdite tichý kútik, zavrite oči a začnite sa sústrediť na to najzákladnejšie – váš dych. Poďme sa pozrieť na niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

1. Vedomý nádych a výdych

Základom práce s dychom je uvedomovanie si každého nádychu a výdychu. Skúste nasledujúcu techniku:

1. Sadnite si pohodlne: Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie.
2. Hlboký nádych nosom: Počítajte do štyroch, kým sa plne nenadýchnete. Cítite, ako sa vaše brucho a hrudník rozťahujú?
3. Zadržte dych: Zadržte ho na štyri sekundy.
4. Pomaly vydýchnite ústami: Opäť počítajte do štyroch a pomaly uvoľňujte vzduch.
5. Opakujte: Tento cyklus zopakujte aspoň 5-krát.

Táto technika nielen upokojuje myseľ, ale pomáha aj znížiť krvný tlak a spomaliť tep, čo vedie k celkovému uvoľneniu.

2. Dýchanie do brucha (Diaphragmatické dýchanie)

Mnoho ľudí dýcha plytko, čo prispieva k pocitom stresu a úzkosti. Diaphragmatické dýchanie, známe aj ako dýchanie do brucha, je technika, ktorá zapája bránicu a umožňuje hlbší a efektívnejší príjem kyslíka.

1. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite: Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
2. Pomaly sa nadychujte nosom: Cítite, ako sa vaše brucho dvíha viac ako hrudník?
3. Vydychujte ústami: Pomalým a kontrolovaným výdychom, cítite, ako sa brucho vracia do pôvodnej polohy.
4. Sústredenie na dýchanie: Snažte sa dýchať pomaly a rytmicky aspoň 5-10 minút denne.

Tento druh dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, čo vám pomáha upokojiť sa a zmierniť stres.

3. Striedavé dýchanie nosnými dierkami

Táto technika, pochádzajúca z jogy, pomáha harmonizovať telo a myseľ, pričom odbúrava napätie.

1. Sadnite si do pohodlnej polohy: Uistite sa, že máte rovný chrbát.
2. Položte pravý palec na pravú nosnú dierku a zatvorte ju.
3. Nadychujte sa ľavou nosnou dierkou: Pomaly a zhlboka.
4. Po nádychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a uvoľnite pravú.
5. Vydýchnite pravou nosnou dierkou: Pomaly a naplno.
6. Následne nadychujte pravou nosnou dierkou a opakujte proces.

Táto technika čistí energetické kanály v tele, zlepšuje koncentráciu a upokojuje nervový systém.

4. Štvorcové dýchanie

Táto technika je obľúbená medzi športovcami a profesionálmi, ktorí potrebujú rýchlo upokojiť myseľ a získať kontrolu nad stresom.

1. Predstavte si štvorec: Dýchanie je rozdelené do štyroch častí, každá z nich trvá rovnaký čas.
2. Nadychujte sa na štyri sekundy: Pomaly a hlboko.
3. Zadržte dych na štyri sekundy.
4. Vydychujte štyri sekundy.
5. Zadržte dych na štyri sekundy pred ďalším nádychom.
6. Opakujte cyklus: Pokračujte v tomto rytme aspoň 5 minút.

Štvorcové dýchanie je výborným nástrojom na zvládanie stresu a úzkosti v náročných situáciách.

5. Dýchacie techniky pri krízových situáciách

Niekedy stres a úzkosť prichádzajú nečakane a potrebujete rýchle riešenie. Skúste rýchlu dýchaciu techniku na okamžité uvoľnenie.

1. Hlboký nádych nosom.
2. Krátke zadržanie dychu.
3. Rýchly výdych ústami.
4. Sústredenie sa na okamžitú úľavu: Túto techniku opakujte, kým nepocítite zmiernenie napätia.

Dýchanie je silný nástroj, ktorý môže zmeniť váš život k lepšiemu, skúste náš účinný video tréning, v ktorom vám Janka Šimkovič predvedie techniku dýchania pre uvoľnenie tela a odbúranie napätia.

Správne dýchanie je kľúčové pre duševnú pohodu. Účinné cvičenia nájdete v našom Supershape Premium členstve, v ktorom získate neobmedzený prístup k desiatkam hodín profesionálnych video tréningov, vedeným výzvam a jedálničkom od výživových špecialistov. Účinné tréningy na spaľovanie tuku a spevnenie tela, taktiež efektívne tréningy zamerané na regeneráciu a ohybnosť, všetky programy na domáce cvičenie, máte k dispozícii v online fitku Supershape.