Cvicte.sk

„Všetky tieto aktivity prispievajú k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu zotaveniu, čo je z pohľadu organizmu kľúčové,“ tvrdí Mgr. David Brűnn, PhD., odborník značky prémiových doplnkov VJEM. 

Aby ste lepšie pochopili, o čo pri regenerácii v skutočnosti ide, známy kondičný tréner zhrnul samotný proces do niekoľkých fáz. 

Adaptácia

Zotavenie je zložitý biologický proces obnovy prechodného poklesu funkčných schopností organizmu, kedy prebiehajú anabolické procesy a adaptácia. 

„Predstavte si, že vyjdete pred dom a budete si 1 hodinu šúchať dlaň o betón. Čo sa stane s vašou rukou? Teraz si predstavte, že budete rukou šúchať o betón iba 5 minút a budete to robiť každý deň. Zatiaľ čo v prvom prípade nám z ruky neostane takmer nič, na druhej dlani bude hrubnúť koža a bude sa na podobný stres adaptovať“ (EXOS XPS, 2014).

Ak teda budete behávať každý deň, vaše telo si na tento charakter zaťaženia zvykne a „dlane budú postupne hrubnúť“. Ak sa na druhej strane s niekým stavíte o odbehnutie polmaratónu a na prípravu budete mať dva týždne, je vysoká pravdepodobnosť, že to vaše telo nevydrží a zraníte sa.

Prevencia

Ak by ste sa od adaptácie vrátili k regenerácii, tak problémom väčšiny ľudí je, že začínajú využívať regeneračné prostriedky vynútene, resp. až keď je neskoro. V pracovnej sfére môže podobné zanedbávanie seba samého vyústiť až do syndrómu vyhorenia alebo iných zdravotných komplikácií. V športe sa dá skôr hovoriť o pretrénovaní, chronických zdravotných problémoch či vyššom riziku zranenia.

Stres sa kumuluje 

Zvýšené nároky na regeneráciu prichádzajú nielen po náročnom fyzickom a mentálnom zaťažení, ale práve aj keď odolávate viacerým interným a externým stresovým faktorom, ktoré majú navyše kumulatívny charakter. O aké konkrétne ide?

- Enviromentálne vplyvy (Počasie, nadmorská výška...)

- Sociálny a psychologický stres (Vzťahy, prostredie...)

- Biochemický/fyziologický stres (Alkohol, tabak, kvalita spánku...)

- Anatomický/štrukturálny stres (Zranenia, zápaly...)

V praxi bude teda zásadný rozdiel, či bežíte rovnakú vzdialenosť identickým tempom v 10 °C, alebo 30 °C, či máte doma „pohodu“, alebo nie práve optimálne vzťahové obdobie a či možno skonzumujete viac alkoholu ako by ste mali... Na tieto skutočnosti musíte reagovať, a ak máte zložitejšie obdobie v jednej sfére, tak musíte ubrať v tej druhej a tento stav kompenzovať. 

Aké sú možnosti regenerácie?

Pasívne:

- Oddych („nerobiť nič“)

- Spánok a „nap“

- Výživa a suplementácia

- Meditácie, Vizualizácie, Dychové cvičenia

Aktívne:

- Masáž (Masážny valec)

- Strečing (Statický, dynamický)

- Vodné procedúry (Studená voda, kontrastná metóda)

- Aktívny odpočinok (Výklus, prechádzka, plávanie, túra)

To, čo nie je v kalendári, sa nestane

Veľmi dôležitým bodom je potreba plánovania vašich regeneračných hodín, resp. dní, pretože plánovaním sa zvyšuje šanca, že sa k vybranej regeneračnej procedúre aj dostanete. Rovnako ako je potrebné plánovať regeneračné dni, tak by ste mali plánovať aj regeneračné týždne (tzv. deload week). Podobné „zníženie“ prichádza tradične po 3 tréningových týždňoch (môže to byť aj 6, 8, 10 týždňov - závisí od kontextu), kedy klesá tréningový objem alebo intenzita (resp. oboje).

Uvedené princípy platia aj v mentálnej výkonnosti, kde by ste si rovnako mali plánovať dni kedy „neotvoríte počítač“ a týždne, ktoré strávite na dovolenke.

Z portálu Vjem.sk zdieľame ešte presnejšie tipy regeneračných možností podľa charakteru predchádzajúceho zaťaženia.

Zotavenie a regenerácia po silovom (a rýchlostnom) tréningu

Pre zotavenie zo silových a rýchlostných podnetov, kde došlo k významnému poškodeniu štruktúr (mechanický stres), odporúčame využívať:

- Kvalitný spánok

- Optimálna výživa (dostatok bielkovín a pod.)

- Pasívny odpočinok

Zotavenie a regenerácia po vytrvalostnom (vysoko-intenzívnom intervalovom) zaťažení

V týchto prípadoch bude optimálnou voľbou výber aktívnych foriem regenerácie, pomocou ktorých sa dokážete efektívne zbavovať produktov látkovej výmeny (metabolický stres).

- Zaťaženie v nízkej intenzite (Výklus, bicykel, plávanie a pod.)

- Masážny valec

- Strečing

- Vodné procedúry

Ako by mala vyzerať regenerácia po zápase či pretekoch?

Ako uvádza David Brűnn vyššie, regeneračný protokol závisí od charakteru predchádzajúceho zaťaženia. Pre základnú uvádzame jednoduchý príklad.

1. Doplnenie esenciálnych nutrientov – „Refuel“

2. Masáž (automasáž, masážny valec a pod.)

3. Strečing (statická, alebo dynamická forma)

4. Ľadový bazén (ideálne kontrastná metóda – 1 min studená 10-15 °C vs. 1 min teplá 35-45 °C).

5. Spánok

Mnoho podobných edukačných článkov zameraných na výživu, fakty a novinky v rámci zdravého stravovania, z oblasti športu, zlepšenia životosprávy, na ceste za vaším novým, lepším JA, nájdete na blogu Vjem. 

Prečítajte si tiež: Čo kedy jesť? Tieto zásady stravovania sa oplatí dodržiavať!