Cvicte.sk

Vety, ktoré deťom hovoríme snáď každý deň. Životy niektorých detí sa stali permanentným maratónom, ktorý je plný stresu a preťaženia. Preto je potrebné naučiť deti relaxovať. Je to dôležité, pretože tento spôsob života je vyčerpávajúci a sú známe už aj prípady syndrómu vyhorenia u detí. V neposlednom rade je stres príčinou mnohých psychických porúch, problémov a kríz, napríklad i zlého školského prospechu.

Ukážeme si tri jednoduché cvičenia, ktoré dokážu naše deti upokojiť a priniesť im pozitívnu náladu, a pritom nemusia vedieť, že meditujú.

Obláčiky z peny

Prvé cvičenie je určené pre menšie deti v predškolskom veku. Dieťatu pripravíme penový kúpeľ. Penu vezmeme do dlane, to isté necháme urobiť aj dieťa a pozorujeme, aké tvary majú obláčiky. Dieťa necháme, aby hovorilo, čo mu tvary pripomínajú, akým zvieratkám sa podobajú a čo tie zvieratká cítia. Dobré je nechať dieťa, aby si uvedomilo a vyjadrilo, čo cíti. 

Jeho emócie neposudzujeme, ale chápeme ich a rešpektujeme. Cvičenie môžeme akokoľvek upravovať. Dôležité je byť spolu, neponáhľať sa, nemyslieť na žiadne povinnosti, zapojiť detskú predstavivosť a zvedavosť, a upokojenie sa dostaví samo od seba.

Lienka so siedmimi bodkami

Ďalšie cvičenie sa hodí pre deti na prvom stupni. Je to vlastne obdoba techniky „body scan", teda sústredenia sa na to, čo sa deje v jednotlivých častiach tela: vnímanie telesných pocitov, nie premýšľanie o nich. To deťom umožní vyjsť na chvíľu z fázy myslenia do fázy prežívania a navyše to prispieva i k sebauvedomeniu a sebapoznaniu.

Deti sa uvoľnene posadia, alebo si ľahnú a zatvoria si oči. My im povieme, že majú na tele lienku, začneme napríklad na prstoch ľavej nohy a popisujeme, ako postupne prechádza po celom tele dieťaťa, po nohách, rukách, trupe atď. Dieťa si počas nášho rozprávania predstavuje, ako lienka skutočne chodí po jeho tele a skutočne to prežíva.

Ešte chvíľu po skončení cvičenia ho môže hľadať, natoľko bolo zaujaté svojou predstavivosťou a príjemnými pocitmi. Takto si dieťa "prejde" celé svoje telo. Výsledkom je uvoľnenie napätia, stresu a odstránenie nepohody.

Cvičenie koncentrácie

Pre staršie deti – druhý stupeň alebo stredná škola – je vhodné napríklad cvičenie koncentrácie na dýchanie. Deti si zatvoria oči a pohodlne sa usadia. Uvedomia si, čo sa deje v ich vnútri, obrátia pozornosť na seba, svoje telo, pocity a myšlienky v prítomnom okamihu. Pozorujú nádych a výdych, ako sa prirodzene deje.

Ak im to v začiatkoch nejde, môžu sa zamerať na tlkot srdca, to je jednoduchšie. Až potom prejdú na pozorovanie dychu a zotrvajú tak aspon 3 až 5 minút, alebo aj dlhšie.

Prečo meditácia všímavosti

Popísané cvičenia vychádzajú z princípov meditácie mindfulness, čiže meditácie všímavosti, ktorá má mnoho dokázaných pozitívnych účinkov. Meditácia všímavosti pochádza z USA, kde sa už na konci 70. rokov 20. storočia stala vďaka profesorovi Jon Kabat-Zinnovi súčasťou programu na redukciu stresu a liečby posttraumatických a depresívnych stavov.

Mindfulness znamená „myseľ, ktorá si je plne vedomá" alebo „uvedomujúca si", alebo tiež „plne pozorná". A treba dodať: bez snahy o kontrolu alebo zmenu, len myseľ sledujúca, pozorujúca, vnímajúca – tu a teraz.

Upokojenie deťom pomáha nájsť cestu k zdroju svojich schopností a znalostí, a tak zlepšuje ich školské výsledky.

Je založená na intenzívnom a bdelom prežívaní toho, čo sa deje v prítomnom okamihu, zameriava sa na uvedomovanie si emócií a telesných vnemov tu a teraz: prevažná väčšina cvičení sa zameriava na obrátenie pozornosti dovnútra a na vedomé pozorovanie toho, čo sa deje v tele.

Prečo podobné cvičenia dokážu tak skvelo uvoľniť napätie a obnoviť sily? Pri meditačných cvičeniach sa zapája aj tzv. vzostupný systém mozgu, ktorý zvyčajne nevyužívame a ktorý spôsobuje uvoľnenie a je tiež napríklad zdrojom tvorivosti a predstavivosti.

Pozitíva meditácie všímavosti

• uvoľňuje napätie, znižuje stres, strach a úzkosť
• vedie k rozpoznaniu negatívnych emócií a ich zvládaniu
• zlepšuje pozornosť a koncentráciu
• prirodzene podnecuje imagináciu, kreativitu a vnútornú motiváciu
• prispieva k životnej spokojnosti a radosti
• posilňuje imunitný systém
• rozvíja prosociálne a altruistické správanie, empatiu a zmysel pre spoluprácu

Výskumy magnetickej rezonancie mozgu meditujúcich preukázali blahodárny vplyv meditácie všímavosti na psychickú i fyzickú pohodu, zdravie, a dokonca aj dlhovekosť.

Mindfulness v škole

Meditácia je pre deti a dospievajúcich príjemná, lebo sa počas nej uvoľňujú hormóny dobrej nálady, ako napríklad oxytocín, serotonín a endorfíny. A má aj nepriame účinky: zlepšuje spätne aj kognitívne funkcie, teda výkonnosť a školské výsledky, a to podľa niektorých výskumov až o 11 percent.

Pokoj a stíšenie totiž deťom pomáhajú nájsť cestu k zdroju svojich schopností a znalostí, a tak zlepšujú školské výsledky. Žiakom sa niekedy stáva, že si pri skúšaní alebo teste nemôžu spomenúť na správnu odpoveď, aj keď sa vopred pripravili a naučili. Príčinou môže byť stres.

Ak si žiaci osvoja techniky meditácie mindfulness, naučia sa koncentrovať sa na seba samého a svoj potenciál. Potom budú schopní poradiť si lepšie v stresovej situácii a rýchlejšie si spomenúť. Cvičenie prospeje nielen ich učeniu, ale aj vzťahom: vďaka rozvíjaniu empatie a všímavosti je táto meditácia, okrem iného, aj prirodzenou a nenásilnou formou prevencie šikanovania.

Cvičenia koncentrácie môžu s deťmi vykonávať aj učitelia, a nemusí im to zabrať veľkú časť hodiny. Už aj tri minúty stíšenia a uvoľnenia na jej začiatku alebo pred testom prinášajú úžitok.Výskumy mozgu preukázali, že deti sa oveľa efektívnejšie učia a ich vedomosti sú trvalejšie, ak sú pokojné a sústredené.

Napríklad pred testom je možné študentom dopriať minútu či dve stíšenia a koncentrácie. Žiaci si položia ruky na stôl pred seba a zavrú oči. Vnímajú iba ruky, zamerajú svoju pozornosť iba na ne a chvíľu tak zostanú. Vďaka tomu, že na chvíľu opustia svoje myšlienky a obavy, ktoré sa viažu k testu, a venujú pozornosť telesnému pocitu, ihneď sa im zníži hladina stresových hormónov a lepšie sa na test sústredia. 

Ďalším efektívnym cvičením je tzv. vnútorný radar. Žiaci sa pohodlne a uvoľnene posadia, zavrú oči a len sa pozerajú, čo sa v nich deje bez toho, aby do toho zasahovali. Len pozorujú, všímajú si, zisťujú svoj vnútorný stav, venujú mu viac pozornosti ako pri bežných aktivitách, ktoré pohlcujú takmer všetku ich pozornosť a na to, čo sa deje vo vnútri, tým pádom už nezostáva priestor. Mladších žiakov môžeme požiadať, aby aj pomenovali to, čo sa v nich deje, či už sú to emócie, telesný pocit či myšlienka.

Alebo môžeme zaradiť cvičenie „strom". Žiaci sa postavia a dajú ruky hore. Predstavujú si, že ich ruky sú vetvy stromu. Vnímajú, ako sa nohy dotýkajú zeme, ako keby vrastajú pevne do zeme ako korene. Pritom stále pozorujú, čo sa v tele deje. Posilní to ich sebadôveru a sebauvedomenie, prispeje k uvoľneniu a lepšiemu sústredeniu.

Zdroj foto: http://www.freedigitalphotos.net/images/school-girls-in-examination-hall-photo-p202105