Cvicte.sk

V joge si hlavne dokonale ponaťahujete celé telo. „Len to?“ – môžete namietať. Lenže dobre sa natiahnuť nie je vôbec málo. Je to dokonca veľmi veľa. Natiahnutie zvyšuje pohyblivosť, pružnosť a odstraňuje stuhnutosť celého tela. Bezprostredným výsledkom je dobrý pocit, ktorý je však ťažké definovať slovami. Jednoducho sa vo svojom tele budte cítiť ako doma, príjemne, ľahko euforicky. Okamžite pocítite viac energie.

Naťahovacie cvičenia slúžia na to, aby svaly a tkanivá zostali elastické a vláčne. Svaly sa dokonca vďaka preťahovaniu posilňujú, čo je relatívne nový poznatok. Ešte donedávna sa predpokladalo, že naťahovaním určitého svalu dochádza len k zvýšeniu jeho pružnosti. Dnes sa však už vie, že nastávajú zmeny aj v spojivovom tkanive, ktoré sval obklopuje. Tieto zmeny potom vedú k priamemu posilneniu svalu.

Rovnako vám poďakujú kĺby. Vďaka pravidelnému cvičeniu sa zachová, alebo dokonca rozšíri ich pohyblivosť. Problémy s kĺbami pritom dnes nie sú len typickým neduhom staršieho veku, ale trápia už aj stredné generácie. Môže za to hlavne nedostatok pohybu.

Ako vyzerá hodina jógy? 

Zďaleka sa nejedná „len“ o cvičenie. Je to ucelený súbor fyzických, dychových, relaxačných a meditačných techník. Hodina sa zvyčajne skladá z troch zložiek. Na začiatku je väčšinou (ale nie vždy) relaxácia v ľahu – vedome uvoľňujete svoje telo. Niekedy toto uvoľnenie sprevádza imaginácia, predstavovanie si pozitívnych vecí.

Potom nasleduje samotné cvičenie jogových pozícií, hovorí sa im asány. Postupne ako sa v cvičení zdokonaľujete, dochádza k ich postupnému sťažovaniu. Prvé cviky sa môžu zdať až banálne a vy sa môžete pýtať, čo na tej joge vlastne je. Časom ale spoznáte, že tieto cviky boli prípravou na oveľa ťažšie pozície. Niektoré z nich budú naozaj veľmi náročné a ich zvládnutie bude vyžadovať veľa času a početné opakovania. A možno ich dokonale nezvládnete nikdy, ale to by vás od cvičenia nemalo odradiť.

Počas samotného cvičenia má veľký význam dýchanie. Niektoré asány sa dokonca vykonávajú na istý počet nádychov a výdychov. Spojenie fyzického pohybu s dychom je prvkom, ktorý je pre jogu typický a bez ktorého sa nezaobíde. Cviky sa vykonávajú zväčša veľmi pomaly a niektoré z nich charakterizuje len nepatrný, ale o to účinnejší pohyb. Cvičíte pomaly, aby ste si jednotlivé pozície dostatočne uvedomili a precítili ich. V asánách sa zostáva nejaký čas – od niekoľkých sekúnd až po niekoľko minút. Okrem iného je tak joga aj tréningom vytrvalosti a trpezlivosti. Jogové pozície sa vždy opakujú raz alebo viackrát.

Na konci hodiny môžete čakať dychové cvičenia a meditačné techniky (tie sa dajú v skratke popísať ako cvičenie koncentrácie) v pozícii lotosového kvetu, čo nie je nič iné ako turecký sed. Ako vidieť, joga nie je len obyčajné cvičenie, ale ponúka oveľa viac.

Hodiny jogy niekedy môže sprevádzať aj spievanie takzvaných mantier, čo sú ustálené slová alebo slovné spojenia, ktoré majú "vyladiť" telo a dušu. Nie každého však tieto spevy nadchnú. Zvlášť citlivejšie a uzavretejšie duše môžu mať problém. Ak vám prekáža spievať pred ostatnými ľuďmi (aj keď pritom máte všetci zatvorené oči), nájdite si taký kurz, kde sa bez mantier zaobídu.

Aké sú zdravotné účinky jogy?  

Tu je len krátky zoznam toho, aký vplyv má joga na fyzické telo. Tento zoznam síce na prvý pohľad vyznieva ako reklama, ale nie je ani trochu prehnaný.

• Zachovanie a zlepšenie celkového fyzického zdravia,
• viditeľný a takmer okamžitý nárast energie,
• zvýšenie príjmu kyslíka,
• posilnenie pľúc, srdca a ciev,
• úprava krvného tlaku,
• zvýšenie odolnosti proti infekčným chorobám,
• posilnenie imunitných síl organizmu,
• zmiernenie, alebo dokonca odstránenie bolesti chrbta,
• prekrvenie, okysličenie a prehriatie celého tela,
• regenerácia organizmu.

Ako ovplyvňuje psychiku?

Veľmi výrazne. Ak sa budete cvičeniu jogy venovať pravidelne (ideálne každý deň), môžete očakávať:

• Zmiernenie stresu, smútku, nervozity a depresie,
• duševnú vyrovnanosť,
• upokojenie myšlienok a emócií,
• zlepšenie nálady a pozitívneho vnímania sveta.

Naťahovanie, ku ktorému vďaka joge dochádza, posilňuje funkciu vnútorných orgánov a prispieva tak k ich dobrému fungovaniu.

Čo vás zaujíma…

Schudnem vďaka joge?

Ak áno, tak len mierne. Jóga je pomalá, nezameriava sa na spaľovanie tukov, jej úloha je iná. Cvičenie prebieha v nízkej tepovej frekvencii a aby ste schudli, musel by byť počet úderov srdca omnoho vyšší. Ak chcete schudnúť, ale zároveň sa vám joga páči, ideálnym riešením je doplniť ju nejakým aeróbnym cvičením. V tomto smere sa ako nadmieru vhodný kandidát javí beh alebo aspoň spinning . Alebo si môžete vybrať dynamickejšiu formu jogy, takzvanú power jogu, od ktorej si už zhodenie nadbytočných kilogramov sľúbiť môžete.

Pre koho sa nehodí?

Ťažšie pozície a cviky zamerané na brucho nie sú vhodné pre tehotné ženy. Prekrvenie brušnej oblasti by mohlo viesť napríklad k predčasným kontrakciám. Existuje však špeciálne upravené cvičenie vhodné práve pre ženy, ktoré čakajú dieťatko.

Aké doplnkové cvičenia si mám vybrať k joge?

Pretože joga je zameraná hlavne na naťahovanie (niekto by povedal, že je to dokonale prepracovaný strečing), je dobré, keď ju kombinujete ešte s ďalším cvičením. Veď aj športoví tréneri prízvukovali, že jednostranné zaťaženie nie je vhodné a je dobré robiť niekoľko odlišných druhov cvičení. Aby bol fyzický pohyb naozaj komplexný, mal by sa skladať z týchto zložiek:

• Natiahnutie (joga, strečing),
• posilňovanie,
• aeróbne cvičenie, počas ktorého sa zvyšuje tepová frekvencia a chudne sa pri ňom.

Môžem cvičiť doma, alebo je lepší kurz?

Môžete samozrejme cvičiť aj doma, ale ešte lepšie je zapísať sa do dobrého kurzu. Dobrý cvičiteľ alebo cvičiteľka vás nasmeruje, ako jogové pozície vykonávať čo najlepšie. Upozorní na chyby, ktorých sa môžete dopustiť a odporučí vám, ako sa ich vyvarovať. Cvičiteľ tiež môže sledovať váš pokrok v čase. Na druhej strane však pravidelné dochádzanie na kurz nie je pre každého. V tom prípade je riešením, ak si zaobstaráte kvalitnú literatúru a skúsite cvičenie v domácom prostredí. Nie je to nič neprekonateľné.

Ako si vybrať dobrý kurz?
 

Zaujímajte sa o to, aké kurzy lektor alebo lektorka absolvovali a akými certifikátmi sa môžu pochváliť. To je ale len nevyhnutný základ. Nie je dobré, keď sa kurz spája s priamou propagáciou náboženstva – ak o to však sami nemáte záujem. Jóga a budhizmus sú síce veľmi úzko spojené, ale na hodinách by to nemalo byť až také viditeľné.

Môže mať joga aj negatívne vedľajšie účinky?

Je ich málo a väčšinou majú len prechodný charakter. Počas zmien jednotlivých jogových pozícií môže dôjsť k prudkým výkyvom hodnôt krvného tlaku, ktoré sa prejavia točením hlavy. Táto nepríjemnosť ale trvá len niekoľko sekúnd a potom odznieva. Ojedinelé zmeny krvného tlaku sa však netýkajú len jogy, ale aj cvičenia všeobecne.

Malý slovníček jogy
 

• Ásany – jednotlivé jogové pozície, ktoré sú presne popísané. Je nutné, aby sa vykonávali správne . Len tak majú na telo požadovaný vplyv.
• Pránájáma – dychové cvičenia. V joge sa veľmi často využíva napríklad technika, keď dýchate len jednou nosnou dierkou, tá druhá je zakrytá prstom a potom sa vymenia. Ďalším dychovým cvičením je napríklad to, že si zakryjete ušnej dierky a pri dlhšie trvajúcom výdychu „vrčíte“. Vyzerá to zábavne, ale ide o veľmi energetizujúca a uvoľňujúce techniku ​​.
• Mudry – mudry by sa dali označiť ako prstová joga. Mudra je zvláštne postavenie prstov, najznámejšie je spojenie palcov a ukazovákov počas meditácie v sede. Ďalšie špeciálne mudry sa využívajú napríklad počas dychových cvičení, keď je jedna nosná dierka zakrytá prstom.
• Krije – očistné techniky, napríklad preplachovanie a čistenie nosa slanou vodou alebo pre niekoho neuveriteľné vlnenie brušnými svalm , ktoré má pomôcť tráveniu a vylučovaniu.
• Mantry – opakovanie slabík, slov alebo ustálených slovných spojení, ktoré majú rozoznieť a naladiť ľudské vnútro. Suverénne najznámejšou a najpopulárnejšou mantrou je zvuk "Óm", ktorý sa v budhistickej tradícii považuje za prvotný zvuk a základnú vibráciu vesmíru.

Stará história

V Indii sa joga cvičila už pred piatimi tisíckami rokov, ale jej história je pravdepodobne ešte staršia. Slovo joga pochádza zo sanskritu a znamená zjednotiť, spojiť.

Vyberiete si?

Moderné druhy jogy

Vychádzajú z klasickej jogy, ale ide už o trochu iné cvičenia s inou filozofiou.

Bikram jóga

Hit posledných rokov. Jóga, ktorá sa cvičí v miestnosti vyhriatej na 42 stupňov Celzia. Potenie, ku ktorému vďaka vyššej teplote dochádza, má zlepšovať účinok jednotlivých cvikov, stimulovať imunitný systém a samočistiace schopnosti organizmu. Bikramjóga je fyzicky pomerne náročným cvičením. Nevhodná je pre ľudí, ktorí majú problémy s krvným tlakom, alebo je ich fyzická kondícia slabá.

Power joga

Vychádza z tradičnej jogy, ale vyznačuje sa oveľa väčšou dynamickosťou. Hodí sa preto najmä pre zdravých ľudí, ktorí už majú nejakú kondíciu. Je rýchlejšia, silovejšia, okrem naťahovaní sa zameriava na posilňovanie a trochu aj na spaľovanie kalórií.

Gravid joga

Vytvorená špeciálne pre tehotné ženy. Z jednotlivých jogových pozícií si vyberá tie, ktoré podporujú dobrý priebeh tehotenstva a zároveň nie sú škodlivé pre matku ani pre dieťa. Osobitná pozornosť sa venuje predovšetkým jogovej relaxácii a dychovým cvičeniam. Cvičenie gravid jogy môže byť dobrou prípravou na pôrod.

Dance joga

Komu nevyhovuje hlučná a extrovertná zumba, ale rád cvičí na hudbu, môže si zvoliť dance jogu. Tá v sebe spája power jogu, klasický balet a moderné tanečné techniky. Cvičí sa na jemnú a pokojnú hudbu.

Joga workout

Sústredí sa na zlepšenie kondície, sformovanie postavy a na chudnutie. Ako pomôcka, ktorá má posilniť efekt cvičenia, sa používa posilňovacia guma theraband. Od pôvodnej jogy je toto cvičenie dosť vzdialené, len využíva niektoré klasické jogové pozície, ale ide si svojou vlastnou cestou.

Starobylé druhy jogy

Existuje niekoľko druhov klasickej jogy, najznámejšie z nich sú tieto dva:

Hatha joga

Keď hovoríme o klasickej joge, ktorú spomíname aj v tomto článku, máme na mysli hatha jogu. Hatha je zložené z dvoch slov. Ha znamená slnko a tha mesiac. Slovo hatha tak vyjadruje jeden zo základných princípov života – snahu o rovnováhu medzi protichodnými vplyvmi. Klasická joga posilňuje telo i myseľ. Hatha joga sa ako jedno z mála cvičení odporúča aj pre ľudí so zdravotným obmedzením – vysoký krvný tlak, cukrovka, operované kĺby, bolesti chrbta a podobne.

Aštanga jóga

Fyzicky náročný druh jogy. Skladá sa z presne daného poradia jogových pozícií, ktoré nasledujú za sebou, a tvorí tak neprerušovanú, plynulú zostavu. Pri cvičení sa používa zvláštna dychová technika – dych cez hlasivky. Cieľom je zvýšiť silu dychu, a tým zlepšiť celkovú kondíciu organizmu.

"Uvoľnená vďaka joge", Gabriela Bachárová, redaktorka FIT štýlu

Sama mám s jogou menšie skúsenosti. Keď som sa s ňou práve začala trochu viac zoznamovať, otehotnela som a vo frmole, ktorý nasledoval, som sa už k pravidelnému cvičeniu nedokázala donútiť. Nebol čas ani energia. Sú to už viac ako tri roky, a ja uvažujem, že je najvyšší čas začať znova cvičiť. Zaujíma ma, v čom mi môže byť prospešná v aktuálnom, celkom náročnom životnom období.
Keď som ju cvičila pred niekoľkými rokmi, celkom jasne som cítila, ako som vďaka nej uvoľnenejšia. Nechcem povedať priamo šťastnejšia, to by som preháňala, ale určite viac nad vecou a pokojnejšia. Kamarátka, ktorú som vďaka joge spoznala, mi povedala: "Nikdy by som nečakala, ako môže obyčajná joga tak rýchlo zmeniť moju náladu. Keď som išla na hodinu, bola som naštvaná na celý svet a teraz sa cítim úplne povznesená."

"Joga je pomalé a pre niekoho nudné cvičenie, ktoré sa však do dnešnej hektickej doby veľmi hodí."
"Po cvičení jogy budete mať v tele ťažko definovateľný dobrý pocit."