Cvicte.sk

Neoddeliteľnou súčasťou jógy je správne dýchanie.

Ak majú byť všetky pohyby a pozície, ktoré vykonávame pri cvičení prospešné pre naše telo, vyžadujú si správne dýchanie. Správne dýchať pri jóge znamená dýchať nosom z bránice a vydychovať z bránice, kedy sa nám zvyšuje kapacita pľúc a do krvného riečiska sa dostáva viac kyslíka. Tým sa omladzujú bunky, čo má za následok zvýšenie energetickej hladiny a silné zdravé telo.

Pri správnom dýchaní by sme mali dýchať neprerušovane a pravidelne ako vlna na mori, ktorá prúdi prirodzeným rytmom. Nadychujeme sa a vydychujeme po dobu niekoľkých sekúnd. Pri nádychu sa brucho rozťahuje smerom von a pri výdychu sťahuje dovnútra. Naše dýchanie začína byť hlbšie a dlhšie a taktiež veľmi tiché.

V jóge sa používajú dýchacie techniky známe ako pránájáma, ktoré zabezpečia rovnováhu energie v tele a sústredia myseľ. Vnútri tela je sedem centier energie známych ako čakry. Techniky pránájámy uvoľnia zablokované miesta tak, aby tok energie plynul hladko z dolnej časti chrbtice až k temenu hlavy a tam sa spojil s univerzálnou energiou. Ak je táto energia ovládaná, telo sa dostáva pod nadvládu mysle a všetky nerovnováhy v ňom sa ničia.

Hlboké dýchanie pôsobí na nervovú sústavu ako upokojujúci prostriedok. Čím hlbšie dýchate, tým je účinok silnejší a tým viac ste schopní prekonať stres a nervozitu. Pránájáma neučí len silu vôle a sebaovládanie, ale zlepšuje sústredenie a povzbudzuje duševný rozvoj.

Plný jógový dych

Najčastejšou dýchacou technikou v jóge je tzv. plný jógový dych. Je charakteristický nadychovaním sa do brucha (spodný brušný dych), cez rozšírenie rebier do strán (hrudný dych), až nahor ku kľúčnym kostiam (podkľúčny dych). Cieľom každého, kto cvičí jógu je dýchať pomaly, pokojne a efektívne.

Povrchové dýchanie, ktoré je charakteristické zlým zapojením bránice do celého procesu je v jóge, ale aj v bežnom živote nežiaduce a nehospodárne k telu. Jóga často používa zadržanie dychu. Je to technika, ktorá je určená pre pokročilých cvičencov. Oveľa viac dôležité je naučiť sa správne a plynule dýchať než zadržiavať dych.

Prevedenie

Posadíme sa do tureckého sedu alebo sedu na pätách. Vyrovnáme chrbticu smerom nahor. Potiahneme sa cez zadnú stranu krku do výšky až za temenom hlavy. V pokoji pozorujeme svoj dych. Zhlboka vydýchneme a vnímame nádych od spodného brucha, cez rebrá až ku kľúčnym kostiam. Potom urobíme hlboký výdych. Zopakujeme niekoľkokrát za sebou, až kým sa nám tento základný dych nestane príjemným a naša pozornosť nebude ubiehať k iným podnetom z okolia.

Teraz prenesieme pozornosť k nádychu a výdychu.

• S nádychom dochádza k ľahkému stiahnutiu panvového dna (zvieračov) smerom nahor proti klesajúcej bránici. Zamerajte pozornosť na bránicu. Pozorujte cestu dychu, kedy vzduch prechádza smerom odspodu nahor. Hlavný doraz dajte na rozšírenie rebier do strán a tiež vpredu a vzadu. Brucho pri nádychu a výdychu zostáva aktívne. Dochádza ku zvýšeniu tlaku vnútri brucha, čím je zachovaná stabilita chrbtice.
• S výdychom sa bránica vracia nahor, do svojho pôvodného postavenia a relaxuje. Dochádza k aktivácii brucha od hrudníku smerom k pupku. Spodné rebrá a hrudník sú vo výdychovom postavení. Dajte si pozor na dolné rebrá, ktoré môžu vystúpiť nahor.

Opakujte niekoľkokrát za sebou. Vnímajte dych a pozíciu bránice. Začnite pozorovať dĺžku vášho nádychu a výdychu. V hlave si počítajte napríklad sekundy, jedna, dva, tri, štyri. Na rovnaký počet dôb vydýchnite. Ak sa vám podarí nadýchnuť aspoň na štyri doby, pokúste sa dych predĺžiť na šesť alebo až osem dôb. Neponáhľajte sa, plynule dýchajte a buďte si svojho dýchania vedomí !!

Udždžají pránájáma – víťazný dych

Pri dýchaní udždžají nasávame vzduch ako cez slamku. Za hrtanom, tam, kde majú muži ohryzok, leži hlasová štrbina. Keď kloktáme alebo zadržiavame dych je uzatvorená. Keď prenikne vzduch cez polouzatvorenú hlasovú štrbinu, vzniká teplo z trenia, ktoré zohreje telo. Telo sa takto stáva pružnejšie pri cvičení asán (pozícií). Udždžají kontroluje vzduch prúdiaci do pľúc, čo vedie k rovnomernejšiemu, hlbšiemu a dlhšiemu dychu. Takto každá bunka v tele dostane viac kyslíka, je lepšie vyčistená a vyživovaná.

Prevedenie

Posaďte sa do niektorého zo skrížených sedov. Uvedomte si sedacie kosti a na nich nastavte rovnováhu tela. Uvedomte si pocit, že sa neustále predlžujete nahor za temenom hlavy. Vyrovnajte chrbát, uvoľnite ramená, bradu posuňte mierne dozadu a nechajte ju klesnúť k hrudnej kosti. Teraz pokojne dýchajte plynulým dychom.

Po chvíľke skúste s otvorenými ústami vysloviť pri výdychu „hhhhaaaaa“. Zvuk, ktorý sa dostáva z hrdla vám pripomína šepkanie. Niekoľkokrát tento zvuk zopakujte a potom sa pokúste ústa zavrieť a udržte rovnaký zvuk s výdychom. Sústreďte sa na oblasť hrudníka a vnímajte zvuk, ktorý tu vzniká.

Pre väčšinu ľudí je udždžají jednoduchší pri výdychu, preto začnite s jeho nácvikom. Keď sa vám to podarí, skúste ho tiež s nádychom a pri nadychovaní majte na mysli slabiku „sssooo“. Po zopakovaní zostaňte sedieť a plynule dýchajte pokojným dychom.