Pridaj sa do Supershape LETNEJ VÝZVY, začať môžeš aj DNES!

Rýchly manuál stravovania počas dní, kedy nestíhate

Redakcia

Čo si dopriať, keď nestíhate a čomu sa, naopak, oblúkom vyhnúť? Výživová poradkyňa našej Supershape Reštart výzvy Judita Tkáčová dala dokopy manuál na stravovanie počas zaneprázdnených dní. Stojí za to sa ním riadiť, keď nestíhate. 

Rýchly manuál stravovania počas dní, kedy nestíhate
Zdroj: AdobeStock
6. MAR 2024

​Snažte sa čo najviac plánovať vopred. Viete, že máte pred sebou náročný deň a obed sa vám pravdepodobne posunie na neskoršie hodiny? Zabaľte si so sebou viac snackov, ktoré zabránia tomu, aby ste boli počas dňa hladné. 

Tipy na rýchle snacky so sebou

Biele acidko/kefír

Ovocie (Tip: nakrájajte si mix ovocia do dózy a posypte strúhaným kokosom, hoblinkami horkej čokolády alebo sezamovými semienkami)

Sušené ovocie (neprisladzované)

Mrazom sušené (lyofilizované ovocie) v kombinácii s orieškami

Oriešky – vhodná samostatná porcia orieškov je cca veľkosť dlane, striedajte rôzne druhy pre využitie čo najväčšieho množstva ich benefitov

Tvrdý syr – napr. Babybel, Leerdammer, údené/neúdené korbáčiky (môžete skombinovať aj s ovocím alebo zeleninou)

Tyčinka na báze sušeného ovocia a orieškov (bez pridaného cukru)

Proteínová tyčinka s dobrým zložením

Müsli tyčinka s dobrým zložením (recept na domácu nájdete aj v našej Reštart výzve)

Horká čokoláda s vysokým podielom kakaa

Vajíčkové muffiny (recept nájdete aj v našej Reštart výzve)

Domáci popcorn a tvrdý syr (popcorn je v podstate celozrnná kukurica)

Rastlinná nátierka v črievku + kúsky uhorky, papriky alebo inej tvrdšej zeleniny

Cherry paradajky + mozzarellové guličky + bazalka

Lavaš wrap plnený cottage cheesom a zeleninou (lavaš je typ nekysnutej placky, ktorá sa dá ľahko zrolovať a naplniť)

Pozn. Čo znamená „dobré zloženie“? Hľadajte produkty, ktoré obsahujú čo najjednoduchšie zloženie, čo najmenej pridaného cukru (to znamená, že sa v zozname zloženia nachádza najviac ku koncu) a ideálne sú bez palmového oleja alebo iných, menej kvalitných tukov. Tyčinky s vhodným zložením obsahujú najmä sušené ovocie, oriešky, kakao či kakaové maslo, semienka, kokos, ovsené alebo iné vločky či koncentráty ovocia. Proteínové tyčinky môžu obsahovať srvátku či proteínové izoláty.

Ste si takmer isté, že obed tentokrát nestihnete vôbec? Nie je dobré vynechať ho úplne, ak je to možné, pripravte si niečo večer vopred a ráno zabaľte so sebou do práce:

Tortilla/zapečená tortilla/lavaš plnené zeleninou a bielkovinou (syr, mäso, vajíčko, strukoviny, tvaroh a pod.)

Celozrnná bageta s domácou nátierkou, zeleninou a aspoň 1 porciou ďalšej bielkoviny

Obilnina - kuskus, bulgur, ryža, celozrnná cestovina...- s akoukoľvek zeleninou a mäsom/syrom/rybou/tofu/strukovinou...(môžete sa pohrať pri ochucovaní s rôznymi bylinkami, koreninami, pridať jemne opečené sezamové semienka, jogurtový dresing, cesnak či limetku)

Rizoto na rôzne spôsoby

Tuniakový šalát v konzerve (mexický s fazuľou, s olivami, s quinoou a pod.) s vajíčkom na tvrdo a celozrnným pečivom

Mrazená zeleninová zmes s obilninou (napr. Lidl, Bonduelle Cereali a pod.) + nakrájané kúsky mäsa

Nestihli ste si obed pripraviť vopred? Určite ho nevynechávajte s cieľom nezjesť náhodou niečo „nezdravé“. Ak budete hladné, je väčšia šanca, že budete bojovať s chuťou na sladké a zároveň, že na večeru zjete oveľa viac, než je potrebné.

Môžete si obed objednať v reštaurácii alebo fast foode. Tu je niekoľko tipov na obedy, ktoré spravidla mávajú dobré zloženie:

Tortilla

Raňajkové variácie (často sú k dispozícii aj na obed ako „brunch“) – napr. jedlá na spôsob praženice, omelety a pod.

Karí

Kung pao

Šalát – preferujte šaláty s bohatou porciou bielkovín a vždy si daj aj porciu sacharidu (môže byť zahrnutý v šaláte – bulgur, quinoa, kuskus, cestoviny, alebo si k nemu dajte celozrnné pečivo)

Kuracie mäso s ryžou

Ryba s prílohou

Prívarky s vajíčkom

Rizoto

Cestoviny s omáčkou na paradajkovej, zeleninovej báze

Poké bowl

Sushi

Burrito bowl

Sýta polievka – strukovinová s pečivom, kapustnica, boršč, pho, tom-kha-gai

tofu bowl

Ak ste na cestách, nájdite si čas a zastavte sa aspoň na benzínke. Nie je to ideálne riešenie, ale stále lepšie, ako by ste mali jedlo vynechať úplne. Z tých lepších jedál na benzínke si môžete vybrať napr.:

Panini

Bagetu (Uprednostnite takú, ktorá neobsahuje nič vyprážané a príliš veľké množstvo majonézového dresingu. Celozrnné pečivo je bonus, ale nie je to v tejto situácii to najdôležitejšie.)

Šalát s pečivom

Z rýchlych snackov si môžete uloviť kyslomliečny nápoj, oriešky, jogurtové parfait, syry a pod.

Pozn. Dnes sa už čerpacie stanice zvyknú pretekať v inovatívnych, nutrične bohatých jedlách a snackoch, z ktorých sa dá vybrať skutočne chutný a výživný pokrm, takže sa nemusíte báť urobiť si počas dlhej cesty pauzu a doplniť energiu. 

Čomu sa radšej vyhnúť, ak si potrebujete strážiť príjem kalórií?

Sladkému pečivu a koláčikom

Plneným croissantom

Hot-dogom

Sladeným nápojom a energy drinkom

Veľkým sladkým kávam s mliekom/smotanou

Niektoré jedlá môžu naopak vyzerať zdravo, ale nebadane obsahovať veľké množstvo kalórií. Ak si potrebujete strážiť príjem kalórií, buďte opatrné najmä pri týchto pokrmoch:

Avokádový sendvič s hummusom

Jedlo s opekanými zemiakmi (často vyprážaný polotovar)

Niektoré šaláty (so slaninovým chipsom, majonézovým dresingom, nugetkami a pod.)

Steak s prílohou

Jedlá s orechmi a orechovými maslami (napr. rezance s arašidovou omáčkou)

Hamburger

Kebab                             

Počas dňa nezabúdajte na dopĺňanie pitného režimu, ideálne čistou vodou alebo minerálkou, tekutiny však zdarne doplnia aj čaje či dokonca polievky.

Ďalšie užitočné tipy od Judity a mnohých ďalších odborníkov nájdete v našej Supershape Reštart výzve, kde vám ponúkame pomocnú ruku a prepracovaný návod na dosiahnutie zdravého a pevného tela. Tento program pod vedením skúsených špecialistov je zostavený odborníkmi z oblasti výživy a cvičenia tak, aby sa vám podarilo získať správne pohybové a stravovacie návyky, nevyhnutné pre vyformovanie tela a udržanie váhy bez obmedzovania a hlúpych diét. Pridajte sa k nám a zmeňte svoj život!

Banner Reštart výzva


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Rýchly manuál stravovania počas dní, kedy nestíhate

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.