Pilates cviky pre príťažlivé bruško

Mirka

Aj vy počúvate o skvelých účinkoch pilatesu, o ktorých informujú svetové médiá? Láka vás pilates čoraz viac a viac? Potešíme vás, dnes tu máme cviky pre krásne brušné svaly.

Body & Mind

7. DEC 2011

Poznáte základné princípy pilatesu? Vravíte, že nie? Potom vám odporúčame preskúmať staršie články na našej stránke, ktoré sa venujú pilatesu podrobnejšie. Bez základných vedomostí o pilatese a jeho princípoch nie je vhodné púšťať sa do konkrétnych cvičení. Tým, ktorí vedomosťami o pilatese disponujú, ponúkame niekoľko špeciálnych pilates cvičení určených pre posilnenie brušného svalstva.

PELVIC CLOCK – panvové hodiny

Základom tohto cvičenia sú jemné pohyby vykonávané panvou, ktoré pozitívne ovplyvňujú brušné svaly. Ľahnite si chrbtom na podložku. Nohy sú v kolenách pokrčené, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi. Pozor, členky, kolená a oblasť bedier musia byť v jednej línii. Oblasť krku a ramien je uvoľnená. Ruky položte tak, aby palce smerovali k pupku. Nezabúdajte na dýchanie, ktoré je jedným zo základných princípov pilatesu.

Názov cvičenia nie je náhodný, pretože bedrové kosti predstavujú deviatku a trojku na hodinách. Dvanástka je pupok a šestka horná časť lonovej kosti. Jemne otáčajte panvu smerom hore (12) a dolu (6), potom do strán do polohy 9 a 6. Pozor, nohy sú pevne na zemi a dolnou chrbticou hýbte minimálne. Cviku sa venujte 5 minút.

ONE LEG CIRCLE

Pri tomto cvičení sa vaše brušné svaly trochu zapotia. Je dôležité, aby pri cvičení boli ramená a panva v stabilnej polohe. Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté na podložke a ruky smerujú od tela. Ramená a boky sú akoby prilepené k podlahe, brušné svaly stiahnite. Jednu nohu vystrite smerom k stropu s napnutou špičkou ňou urobte veľký kruh. Nohy striedajte. Ak je pre vás cvičenie príliš ťažké, kolená mierne pokrčte. Opakujte po dobu 5 minút.

CRISS CROSS

CRISS CROSS je skvelým cvikom, ktorý precvičuje šikmé brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté s prepnutými špičkami. Ruky sú pokrčené v lakťoch za hlavou tak, že smerujú prstami k ušiam. Najskôr sa nadýchnite a s výdychom zodvihnite ľavú nohu k hrudníku. Hlavu a pravý lakeť natočte do strany smerom k vonkajšej strane ľavého kolena. Pravá noha je vystretá nad podložkou asi v 30 stupňovom uhle. S pohybom trupu do opačnej strany a s výdychom vymieňajte nohy. V skratke - vykonávate pohyb CRISS CROSS – krížom krážom, pravý lakeť smeruje k ľavému kolenu, pravá noha je vo vzduchu nad podložkou a opačne. Cvik opakujte 5 až 10-krát.

SINGLE LEG STRETCH

Východisková pozícia je nasledovná: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách tak, aby oblasť predkolenia bola rovnobežne s podlahou. S výdychom zodvihnite hornú časť trupu, panvu tlačte k podložke a zároveň ľavú nohu vystrite približne do uhla 45 stupňov (uhol medzi dolnou končatinou a podložkou). Pravá noha je stále vo východiskovej polohe. Následne pravou rukou chyťte pravý členok a ľavou sťahujte pravé koleno smerom k hrudníku. Cvik vykonávajte pomaly, ale plynule. Ramená sú uvoľnené. Vymeňte končatiny a opakujte.

ROLL UP

ROLL UP je jedno z najúčinnejších pilates cvičení na bruško. Ľahnite si a podložku, nohy sú vystreté. Sústreďte sa na to, aby bruško klesalo smerom k podlahe a ramená boli uvoľnené. Ruky vystrite za seba tak, aby končeky prstov smerovali od vás smerom k stene. S nádychom vystrite ruky nad seba a plynule zdvíhajte hornú časť trupu smerom, ktorým smerujú prsty na rukách. Ideálne je ak dočiahnete na prsty na nohách. S nádychom sa rolujte späť k podložke asi do polovice, s výdychom pokračujte stavec po stavci až k podložke. Zopakujte aspoň 6-krát.

CHEST LIFT

CHEST LIFT nápadne pripomína klasické zdvíhanie hrudníka, avšak oproti bežným cvičeniam sa v niektorých detailoch líši. Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené a celými chodidlami na podložke. Bedrá, kolená a členky sú v paralelnej polohe. Ruky sú za hlavou tak, že sa konce prstov navzájom dotýkajú. Lakte sú otvorené, nepomáhajte si nimi. Zhlboka dýchajte. S výdychom nakloňte bradu dopredu a pomaly zodvihnite hornú časť trupu nad podložku, krk a ramená sú uvoľnené. Vo vrchnej polohe dýchajte a s výdychom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.

CHEST LIFT WITH ROTATION

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách a chodidlá sú na podložke. Prsty nôh smerujú smerom dopredu. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, rebrá tlačte na podložku, chrbtica je v prirodzenej polohe. Ruky dajte za hlavu rovnakým spôsobom ako v predošlom cviku. Dýchajte a zodvihnite hlavu a hornú časť trupu, lakte smerujú od seba. S výdychom sa vytočte do strany s tým, že horná časť tela zostáva v rovnakej výške ako pred otočením do strany. Spodná časť tela je na podložke. S nádychom prejdite do stredovej polohy a s výdychom sa vytočte do opačnej strany. Opakujte 6-krát na každú stranu.

Zdroj: pilates.about.com