Cvicte.sk

Pozdrav slnku – Surya Namaskara

Pozdrav slnku je základom celého cvičenia power jogy. Jedná sa o niekoľko základných pozícií, ktoré za sebou postupne nasledujú. Pozdrav slnku zahrieva celé telo, naťahuje svaly, zbavuje telo negatívnej energie, zlepšuje vitálnu kapacitu pľúc.

Pozdrav slnku môžeme cvičiť hneď po prebudení ako rannú rozcvičku. Zo začiatku možno cvičiť s pokrčenými kolenami, ktoré sa postupne snažíme dopínať. Celý cyklus opakujeme 5 – 10 krát v pomalom tempe, s dôrazom na techniku.

 

Zacvičme si spolu

Existuje niekoľko foriem Pozdravu slnku, od zjednodušeného variantu, až po kompletnú náročnú formu cvičenia. My si predstavíme jednoduchú formu.

1. Vzpriamený stoj (tadasána)

Východisková poloha je stoj spojný. Chrbát je rovný, lopatky zatiahnuté smerom k chrbtici, ramená dole a hlava vzpriamená s bradou zarovno zeme. Ruky priložíme dlaňami k sebe, lakte tlačíme dozadu, predlaktia tvoria jednu priamku. V tejto polohe sa zhlboka nadýchneme a vydýchneme.

2. Pozícia hory (tadasána)

S nádychom dvihneme obe ruky nad hlavu, a dôkladne sa pritom pretiahneme S výdychom prehneme telo dozadu, do rovnomernej krivky. Stále stojíme na celých chodidlách.

3. Hlboký predklon (uttanasána)

S výdychom sa predkloníme, spevníme brucho a svaly panvového dna. Uvoľníme trup, krk, hlavu i paže. V tejto polohe jeden nádych a výdych. Dýchame zľahka. Ľahší variant cvičíme s pokrčenými kolenami.

4. Rovný predklon (padahastasána)

S nádychom vytiahneme chrbát do vodorovnej polohy, rovnobežne so zemou. Hlava je v predĺžení trupu. Chrbát vystrieme, ramená zatlačíme dozadu, lopatky a lakte sú zatiahnuté smerujú k sebe.

5. Pozícia doska (chaturanga)

S výdychom položíme dlane pod úroveň pliec, prsty smerujú vpred, chodidlá zanožíme. Hlava, nohy a trup sú v jednej priamke. Spevníme brušné svaly a panvové dno. Neprehýbame sa v drieku, hlava je v predĺžení chrbtice. Nadýchneme sa.
Miesta, kde sa špičky nôh a dlane dotýkajú podložky, nebudeme meniť a pri ďalších cvikoch nebudeme „pochodovať“ rukami alebo nohami na podložke. S výdychom spúšťame spevnené telo cez pokrčené lakte, ktoré tlačíme k trupu tesne nad podložku, ramená stiahneme dozadu.

6. Pozícia kobra (urdhva mukha švanasána)

S nádychom vytiahneme trup dopredu a do výšky. Nohy sa dotýkajú podložky, ramená tlačíme dole, dlane sú pod úrovňou ramien. Stiahneme sedacie svaly a panvu tlačíme smerom do podložky.

7. Pozícia strecha (Adhó mukha švanásana)

Známa tiež pod názvom obrátené písmeno V, ktoré v nej naše telo pripomína. Do pozície prejdeme cez pokrčené kolená a špičky, vyťahovaním kostrče smerom nahor, päty tlačíme k podložke.Dlane sú umiestnené na šírku ramien,, chodidlá na šírku bedier. Chrbát je rovný, hrudník ťaháme k stehnám V streche zotrváme tri až osem nádychov výdychov a s ďalším nádychom pokrčíme nohy v kolenách, prevážime sa na špičky a vykročíme medzi dlane.

8. Rovný predklon (padahastasána)

S nádychom vytiahneme chrbát do vodorovnej polohy, rovnobežne so zemou. Hlava je v predĺžení trupu. Chrbát vystrieme, ramená zatlačíme dozadu, lopatky a lakte sú zatiahnuté smerujú k sebe.

9. Hlboký predklon (uttanasána)

S výdychom sa predkloníme, spevníme brucho a svaly panvového dna. Uvoľníme trup, krk, hlavu i paže. V tejto polohe jeden nádych a výdych. Dýchame zľahka. Ľahší variant cvičíme s pokrčenými kolenami.

10. Pozícia hory (tadasána)

S nádychom dvihneme obe ruky nad hlavu, a dôkladne sa pritom pretiahneme S výdychom prehneme telo dozadu, do rovnomernej krivky. Stále stojíme na celých chodidlách.

Ako cvičiť pozdrav slnka

 

Pravidlá správneho cvičenia

Princípom celého pozdravu je správne dýchanie. Základom je pokojný, plynulý dych, pričom po celý čas dýchame výlučne cez nos. Žiadny z pohybov nesmie byť cvičený pri zadržanom dychu. Cvičenie by malo byť vykonávané v takom tempe, aby sme nemuseli meniť rytmus dychu.

Pri cvičení dbáme o pevný postoj. Spevnené panvové dno, napnuté sedacie a brušné svaly, zaťahovanie lopatiek k chrbtici, zatláčanie ramien smerom dole, pričom hlava s krkom zostáva stále v predĺžení trupu. Dolné končatiny môžu byť zo začiatku mierne pokrčené, dopínajú sa až s pocitom zahriatia.

Takže, zoznámili sme sa so základným jogovým cvičením. Už zajtra ráno môžete skúsiť pozdraviť slnko :)

Zdroj video: www.youtube.com