2. MÁJ 2013

Ako odbúrať napätie pomocou dýchania v relaxácii

Denisa Veselská

Dýchanie je jedným z najdôležitejších prostriedkov pôsobenia na človeka. V joge sa dýchanie považuje za akési zrkadlo osobnosti, a to po stránke zdravotnej i povahovej. Cez neho sa skúma a ovplyvňuje telo i psychika človeka, pretože pôsobenie dychu je mimoriadne rozmanité a celistvé.

Môžeme ním odbúrať stres a upokojiť sa, alebo si môžeme privodiť mentálne povzbudenie, či dokonca zažiť zážitky mimo chápania logiky. Ľudia, ktorí prvýkrát prichádzajú na cvičenia jogy sa často pýtajú na to, ako správne dýchať. Neexistuje však jednotná odpoveď, keďže spôsob dýchania závisí od toho, čo ním chceme dosiahnuť, a zároveň aký typ samotného cvičenia ho sprevádza.

Ak nám ide o uvoľnenie napätia a nastolenie pokojného stavu mysle, vhodné je pomalé, hlboké dýchanie, najmä do oblasti brucha. Tento dych je vhodný aj pre relaxáciu kostrového svalstva - každý hlboký výdych potom predstavuje spôsob, ktorým z tela, alebo konkrétneho svalu odchádza i to najmenšie mikronapätie.

Iným typom dychu je rýchle, intenzívne dýchanie nad bežnú mieru (jeden intenzívny nádych a výdych za sekundu i viac), pri ktorom dochádza k akejsi masáži mozgu a jeho prekysličeniu. Mozog na tento stav reaguje podobne, akoby ste si dali dvojité espresso – množstvo kyslíka povzbudí jeho činnosť a my máme pocit sviežosti, mentálneho povzbudenia a koncentrácie. V joge sa takého dýchanie volá bhastrika – po nej sme schopní ľahšie sa učiť, myslí nám to a sme výkonní.

Osobitnou kategóriou je už holotrópne dýchanie, ktoré je na rozdiel od predchádzajúcej techniky doprevádzané hudbou, a pozornosť je striktne nasmerovaná do vnútra nás samých. Výsledkom je uvoľnenie psychických obranných mechanizmov a vynorenie obsahu podvedomia do vedomia – teda forma akejsi psychickej očisty či dokonca katarzie.

Prečo správne dýchať

Ruka v ruke s dýchaním ide relaxácia, ktorá predstavuje nevyhnutnú podmienku zachovania našej osobnej rovnováhy. Je akýmsi protipólom bežných aktivít, ktoré počas dňa vykonávame, a ktoré v nás zanechávajú veľa napätia bez toho, aby sme si to priamo uvedomovali. Ak sa toto napätie nemá ako dostať von (z tela i mysle), dôjde k narušeniu rovnováhy medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, a spustí sa sled procesov, ktoré mnohí z nás poznáme na vlastnej koži - stres, úzkosť, podráždenosť, neschopnosť oddychovať a nespavosť, nevhodné reakcie, žalúdočné alebo svalové kŕče, časté bolesti hlavy a mnoho ďalších).

Pomocou jogových techník sme schopní sa naučiť také vzorce dýchania, ktoré nám umožnia v kritických situáciách „ovládať množstvo stresu“ v našom tele, postupne ho znižovať a dokonca ho odstrániť úplne.

Relaxácia s dychom

Pri bežnom dýchaní sa jeho hĺbka a rýchlosť menia podľa okolností. Ináč dýchame pri telesnej námahe, ináč v stave vzrušenia, v spánku, v chorobe a podobne. Čím je dych pravidelnejší a hlbší, tým lepšie. V reálnom živote má však naše dýchanie úplne inú podobu – dýchame rýchlo a plytko, čo je dôsledok pôsobenia tempa nášho životného štýlu, psychickej záťaže, stresu, trémy a podobne. Ak do takého dýchania zasiahneme a úmyselne prehĺbime nádychy a výdychy, umožníme prakticky okamžite sa uvoľniť zo stresu, a upokojíme sa.

Vyskúšajte si tento jednoduchý nácvik dýchania na uvoľnenie stresu a psychického napätia:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Jednu ruku si položte na brucho, druhú na hrudník. Uvoľnite brušnú stenu i orgány v bruchu a podbrušku, vrátane reprodukčných orgánov. Už táto príprava môže znamenať pre mnohých výzvu, pretože v oblasti brucha dokážeme pozbierať neuveriteľné množstvo napätia, ktoré nám potom neumožní ani uvoľniť brušnú stenu, nieto sa poriadne do tejto oblasti nadýchnuť.

2. Ak máte zvládnutý prvý krok, začnite pomaly, uvoľnene dýchať do oblasti brucha. Mali by ste cítiť, ako sa vám pri každom nádychu jemne dvíha ruka položená na bruchu (druhá ruka na hrudi by mala ostať úplne nehybná) – brušná stena je pritom mäkká a uvoľnená. Pokúste sa precítiť, ako vám s nádychom expanduje oblasť brušnej dutiny do všetkých strán, aj smerom k podložke. Každý nádych rozpúšťa napätie v celej brušnej dutine, a každý výdych ho zas odstraňuje z tela von.

3. Počas brušného dýchania ostaňte uvoľnení. Nesnažte sa ambiciózne dýchať do brucha za cenu napätia v tele, alebo sa nafúknuť ako balón. Množstvo vzduchu nie je dôležité – radšej menej, ale kvalitne. Tvár i celé telo ostávajú pokojné a uvoľnené.

4. Po niekoľkým minútach môžete prejsť pozornosťou na oblasť hrudníka – celý nádych teraz skúste viesť do oblasti hrude, pričom ruka na bruchu ostane nechybná; ruka na hrudníku sa rytmicky jemne dvíha a klesá. S každým nádychom si uvedomte expanziu hrudného koša smerom dohora, do strán i smerom k podložke – aj to, ako sa do vášho tela a do všetkých kútov pľúc dostáva množstvo blahodarného kyslíka. Každý výdych zas umožní uvoľniť medzirebrové svalstvo, a dopriať tak viac priestoru pre prácu srdca.

5. Stále ostávajte uvoľnení na celom tele - i v tvári. Môžete uvoľniť oblasť krku a spodnú sánku, kde máme tendenciu zbierať ďalšie napätie. Postupne sa pokúste predlžovať výdych.

6. Ak sa vám podarilo precítiť tieto fáze dýchania, môžete na záver ešte skúsiť uvoľniť celé telo: predstavujte si, ako by ste dýchali svalmi. Každý sval na tele má nozdry, ktorými jemne nadýchnete a pomaly, pokojne vydýchnete – a s ním necháte odísť všetko napätie preč. Môžete si svaly spojiť do celkov (napríklad celá ruka sa nadýchne a p-o-m-a-l-y vydýchne...). Takto dýchajte a pozorujte reakcie vo svojom tele ešte niekoľko minút.

7. Na záver prestaňte ovplyvňovať dych a ostaňte pokojne ležať na podložke – vnímajte kľud, ticho, uvoľnenie a vnútornú pohodu.  

Pri tomto cvičení dochádza k uvoľneniu napätia z fyzického tela – najmä z oblasti brušnej dutiny, kde preciťujeme nielen krátkodobé napätie, ale aj stres, ktorý na nás pôsobil dlhodobo, a to mnohokrát na úrovni podvedomia. Okrem toho rytmický nádych a výdych pomáha ľahko pútať myseľ, čím sa na chvíľu zastaví náš vnútorný monológ – nasmerujeme pozornosť do seba samých a užívame si mentálne ticho a pokoj. Tým sa regenerujeme po psychickej i emočnej stránke.

Pozitívne účinky takýchto techník je vidieť na ľuďoch, ktorí odchádzajú z jogového cvičenia. Sami si to nemusia uvedomovať, ale je to vidieť – zmena a celkové uvoľnenie sa im zrkadlia v tvárach i v celkovom správaní.  

Joga umožňuje pomocou rôznych spôsobov dýchania vedome zasahovať do dýchacieho procesu a dosiahnuť zmeny prakticky na všetkých úrovniach nášho bytia. Tým, že zlepšujeme svoje fyzické i duševných vlastnosti, získavame späť svoje zdravie i osobnú harmóniu – a to sa dá dosiahnuť iba prácou zvnútra, nikdy nie zvonka. Musíme teda popracovať na svojom dychu, aby sme boli schopní ovplyvňovať seba samých. A k tomu nám môže pomôcť práve pravidelný nácvik hlbokého brušného dýchania i pravidelná relaxácia.

Ďalšie informácie o jogových relaxačných a dýchacích technikách sa dozviete na stránkach http://www.jogaprezdravie.sk.  


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako odbúrať napätie pomocou dýchania v relaxácii

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 852
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.