Ako cvičiť v tehotenstve

CVIČTE.SK

Čo môžu cvičiť ženy v tehotenstve? Ako prvá odpoveď sa núka niečo, čo je vytvorené špeciálne pre ne - gravidjogu. O tom, čo gravidjoga je sme sa rozprávali s jej inštruktorkou, Evou Staroň z Joga Zdravo. A pridali sme aj nejaké tréningové inšpirácie pre domáci tréning.

Joga špeciálne pre tehotné
Zdroj: Stocksnap.io, CC0
9. APR 2018

Je niečo z jogy, čo nemôžu cvičiť ženy v tehotenstve?

Určite, aj v joge sú pozície, ktoré sa počas tehotenstva neodporúčajú cvičiť. Tieto obmedzenia do veľkej miery súvisia s tým, v akom štádiu tehotenstva sa žena nachádza, v akej je kondícii, či cvičila pred tehotenstvom a ako sa cíti. Takže je to veľmi individuálne. Ak sa žena pred otehotnením venovala joge, cíti sa dobre a zdravotný stav jej to dovoľuje, môže pokračovať vo svojej jogovej praxi. Naopak, ak jogu nikdy necvičila, je dobré začať s asánami špeciálne určenými pre tehotné. Všeobecne sa neodporúčajú pozície v ľahu na bruchu a zatvorené rotácie, pri ktorých dochádza k nadmernému tlaku na brušnú dutinu a takžiež obrátené pozície, ako napr. stoj na hlave alebo na ramenách. Obmedzenia však nemusia byť len pohybové - v prvom trimestri prebiehajú v tele obrovské homornálne zmeny, žena je viac unavená, môže zažívať nevoľnosti, stratu energie a podobne. Preto sa odporúča v tomto období čo najviac oddychovať, nenamáhať sa a začať s cvičením až keď tieto ťažkosti odznejú, zvyčajne na konci prvého trimestra. Opäť, je to ale veľmi individuálne.

Veľa žien začne rozmýšľať o cvičení až počas tehotenstva. Môžu aj tak začať s jogou, aj keď predtým, necvičili?

Existujú rôzne štýly jogy, medzi ktorými sú veľké rozdiely. Takže ak žena rozmýšľa o tom, že začne cvičiť jogu až počas tehotenstva, je dobré si vybrať jemnejší štýl, ako je napríklad hatha joga, alebo gravid joga, ktorá je priamo určená pre tehotné ženy. Gravid joga pozostáva z jogových asán, ktoré spevňujú telo, uvoľňujú napätie, napomáhajú k lepšiemu držaniu tela a zároveň ho pripravujú a otvárajú na pôrod. Je zameraná aj na dychové cvičenia, relaxáciu a prepojenie sa s bábätkom.

Naopak, ak žena už pred tehotenstvom jogu cvičila a najmä, ak bola zvyknutá na dynamickejší štýl jogy, ako napr. Power joga alebo Ashtanga vinyasa joga, môže sa jej zdať Gravid joga až príliš jednoduchá. Ako som už spomínala, v tomto prípade môže s ohľadom na svoj stav pokračovať vo svojej jogovej praxi, prípadne len modifikovať niektoré pozície a prispôsobiť ich rastúcemu brušku.

 

A post shared by Centrum Joga Zdravo (@joga_zdravo) on

Žena môže cvičiť až do pôrodu?

Áno, môže. Ak sa cíti dobre, nemá žiadne komplikácie a tehotenstvo prebieha bez problémov, môže cvičiť až do pôrodu.

Menia sa cvičenia počas trimestra?

Áno. Zase to ale do veľkej miery závisí od konkrétnej ženy. Všeobecne sa v prvom trimestri cvičia asány zamerané na prekonanie bežných tehotenských problémov, postupne, ako sa energia vracia v druhom trimestri, sa pridávajú posilňovacie cvičenia a ku koncu tehotenstva v treťom trimestri je cvičenie zamerané hlavne na otváranie sa, prácu s panvovým dnom a prípravu na samotný pôrod.

 

A post shared by Centrum Joga Zdravo (@joga_zdravo) on

Ako vznikla gravidjoga?

Gravidjoga je v podstate modifikácia klasickej jogy. Asány sú tu prispôsobené tak, aby brali ohľad na iný stav ženy, pomáhali zmierniť napätie alebo bolesť vzniknutú v dôsledku rastúceho bruška, pomáhali nájsť vnútornú rovnováhu a učili ženy čo najviac vnímať svoje telo. Zároveň sú v nej zahrnuté pozície, ktoré pripravujú ženu na pôrod, otvárajú oblasť panvy a vytvárajú priestor pre rastúce bábätko. Toto je podľa mňa hlavný dôvod, prečo sa gravid joga zaviedla do praxe.

Môže sa ku gravidjoge žena vrátiť aj po pôrode?

Bezprostredne po pôrode je vhodnejšia skôr popôrodná joga, ktorej cieľom je pomôcť žene rýchlejšie sa zotaviť po pôrode. Sú to asány podobné ako pri gravid joge, rozdiel je však v tom, že sa veľký dôraz kladie na prácu s panvovým svalstvom a jeho spevnenie. Posilňovať panvové svalstvo môže žena hoc aj na druhý deň po pôrode. Takisto jemné naťahovacie cvičenia môžu pomôcť uvoľniť napätie a stuhnuté svaly.

Čo sa týka intenzívnejšieho cvičenia, je to zase individuálne a záleží to od samotného pôrodu, prípadných komplikácií, a toho ako sa žena po pôrode cíti. Všeobecne sa v šestonedelí neodporúča cvičiť kvôli tomu, že maternica sa po pôrode čistí, hojí a zvíja do pôvodného stavu, nová mamička prechádza veľkou zmenou, dôležitý je pre ňu kľud a odpočinok a počas tohto obdobia si má dopriať čo najviac času pre seba a svoje bábätko.

Tréningové inšpirácie

Modelka Sisa Križanová je ambasádorka adidasu. Predviedla zopár cvikov, ktoré ženy môžu cvičiť aj doma, samozrejme ideálne až po tom, ako ich prekonzultujú so svojim trénerom a lekárom. 

1. Drep
Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Počas celej doby pohybu musia päty zostať položené na zemi. Celý pohyb musí byť plynulý, teda pri pohybe nahor sa neodrážajte a pri pohybe nadol neklesajte prudko.
Chyby pri cvičení: zdvíhanie sa na špičky, extrémny predklon, nedostatočné rozcvičenie, vybočenie kolena smerom dovnútra.

trening_tehotenstvo_adidas

2. Strečing na hamstringy a zadok
Vo výpade vpred posuňte zadnú nohu ešte viac dozadu a oprite ju o koleno. Zadné stehno tlačte k zemi.
Chyby pri cvičení: koleno prednej nohy sa dostáva pred jej špičku. 

trening_tehotenstvo_adidas

3. Zakopávanie na štyroch
Dajte sa do polohy na štyri. Dlane si umiestnite na šírku ramien a kolená na šírku panvy. Zdvihnite ľavú nohu a pätu tlačte do stropu, pričom uhol v kolene by mal stále zostať 90°. V polohe, keď bude hamstring v jednej rovine s trupom vydržte približne 2 sekundy a potom nohu pritiahnite späť. Koleno nepokladajte späť na zem. Najskôr vykonajte určený počet opakovaní na jednu nohu a až potom na druhú.
Chyby pri cvičení: vyrovnávanie zdvíhanej nohy, nadmerné vytáčanie trupu.

trening_tehotenstvo_adidas

4. Vytáčanie do strán v sede
Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami a s chodidlami na zemi. Následne sa začnite mierne otáčať so zapojeným bruchom striedavo do jednej a následne do druhej strany.
Chyby: nedostatočné rozcvičenie pred cvičením.

trening_tehotenstvo_adidas

5. Strečing hamstringov a kvadricepsov
Kľaknite si na kolená a následne si sadnite na päty. V ďalšej fáze pomaly vyrovnávajte ľavú nohu posúvaním ľavého chodidla vzad a pravé chodidlo pomaličky posúvajte pred pravé koleno (viď. obrázok). V tejto polohe zotrvajte aspoň 10 sekúnd a vykonajte aj pre druhú nohu.
Chyby pri cvičení: veľmi rýchly pohyb.

trening_tehotenstvo_adidas

6. Relax na záver
Po každom tréningu je veľmi vhodné si odpočinúť, aby telo malo čas na dostatočnú regeneráciu a načerpanie síl na ďalší tréning. Ak sa už žena rozhodne počas tehotenstva cvičiť, určite by sa mala poradiť s odborníkom, ktorý ju správne nasmeruje. V žiadnom prípade by nemala začať sama, iba podľa seba a do maximálneho vyčerpania. Najvhodnejšou voľbou je individuálny tréning s trénerom, ktorý sa tejto problematike priamo venuje.

trening_tehotenstvo_adidas

Článok vznikol v spolupráci s firmou adidas. Popis cvikov k fotografiám vypracoval Michal Lendel, tréner I. triedy, ktorý v tehotenstve odporúča sústrediť sa skôr na cviky na hamstringy, sedacie svaly (panvový most) a posilňovanie horných končatín (bicepsové zdvihy, tlaky na plecia, upažovanie, predpažovanie, tricepsové extenzie).


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako cvičiť v tehotenstve

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1819
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.