21. NOV 2011

Cviky na chrbát a posilnenie chrbtového svalstva

Mirka

Bolieva vás chrbát? Zrejme by ste mali začať posilňovať chrbtové svalstvo. Pekne vypracované chrbtové svalstvo je navyše sexi. Ak po ňom túžite, inšpirujte sa nasledujúcimi cvikmi pre chrbát.   

Dnes vám predstavíme niekoľko cvikov určených pre posilnenie chrbta. Ponúkame vám cvičenia, ktoré môžete cvičiť vo fitnescentre, ale aj v pohodlí domova. Pýtate sa, prečo sa oplatí posilňovať chrbtové svalstvo? Nuž, cviky na chrbát vám pomôžu zbaviť sa bolestí chrbta a získať pevné sexi svaly. Neváhajte a dajte sa do toho!

Cvik číslo 1

Vhodným cvičením pre posilnenie chrbta je dvíhanie rúk a nôh do kríža. Cvičenie môžete vykonávať na podložke alebo s pomocou fit lopty. Cvičenie je vhodné na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov. Zároveň si ním zdokonalíte udržanie rovnováhy. Dnes sa bližšie pozrieme na cvičenie na podložke.

Dajte sa „na štyri“ a dbajte na to, aby bol chrbát vystretý. Nadýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku (končatiny vždy dvíhate do kríža) a snažte sa ich tlačiť do vonkajšej strany smerom od tela. V hornej polohe vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Pri cvičení je najdôležitejšie, aby zdvihnuté končatiny boli v rovnobežnej polohe s trupom. Chrbát držte rovný po celý čas! Rovnako ako pri väčšine cvičení aj tu platí, že pri záťaži resp. dvíhaní končatín smerom hore vydychujeme. Opakujte 3 série po 10 opakovaní.

cviky na chrbat ii

Cvik číslo 2

K druhému cviku budete potrebovať športové náčinie, osobne preferujem kovovú tyč (činku) bez zbytočných ďalších závaží. Podstata cvičenia pozostáva z priťahovania tyče smerom k hrudníku. Nohy rozkročte na šírku ramien, kolená mierne pokrčte. Predkloňte sa dopredu a chrbát majte vystretý. Tento postoj udržujte počas celého cvičenia. Činku uchopte na šírku ramien, dlaňami dolu (nadhmatom) a pomaly priťahujte k hrudníku. Nezabudnite, že lakte musia smerovať von a byť na úrovni ramien. Pri priťahovaní pomaly vydychujte a pri návrate do pôvodnej pozície sa zhlboka nadýchnite. Odporúčame 3 série po 10 opakovaní.

Cvik číslo 3

V poradí štvrtý cvik je pomerne jednoduchý. K jeho prevedeniu potrebujete jednoručky. Po celý čas cvičenia budete stáť vzpriamene, ruky spustite voľne vedľa tela tak, aby dlane smerovali k telu. Uchopte do oboch rúk jednoručky nadhmatom. Nadýchnite sa, ramená zdvihnite čo najvyššie a s návratom do pôvodnej polohy vydýchnite. Opakujte 10-krát v troch sériách.

Cvik číslo 4

Na záverečný cvik používam tyč bez závaží. Postavte sa rovno, ruky sú vedľa tela a nohy mierne rozkročte. Závažie chyťte pred sebou nadhmatom vo vzdialenosti ramien. Podstata cvičenia spočíva v zdvíhaní činky smerom nahor až do úrovne brady. Dôležité je ťahať lakte čo najvyššie. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy.

cviky na chrbat

Tip na záver: Ak potrebujete svaly vyrysovať, cvičte s ľahkými závažiami viac opakovaní. Naopak, ak chcete nabrať svalovú hmotu používajte ťažšie závažia a menej opakovaní. Ak precvičujete chrbtové svalstvo pravidelne a napriek tomu máte bolesti chrbta, príčina môže byť v oslabenom brušnom svalstve.

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.


DISKUSIA K ČLÁNKU (1)

Diskusia k článku - Cviky na chrbát a posilnenie chrbtového svalstva

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

nina123
nina123
 17.9.2014 10:58

ja som si domov na chrbtové svaly zadovážila posilňovací stroj http://www.fitnessoutlet.cz/posilovaci-stroje/. Cvičím pravidelne a som spokojná. Výsledky išli vidieť už za dva týždne.

 

 

Súvisiace články

Podujatia

ďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.